Táplálkozási gyorstesztek!

Az alábbi 10 gyorsteszt segítségével megállapíthatja, mely tápanyagokból van kevés a szervezetében, és hogyan pótolhatja őket a leghatékonyabban. Ne felejtse, az egyoldalú vagy helytelen táplálkozás olyan hiánytüneteket okozhat, amelyeket sokszor maguk az orvosok sem vesznek észre azonnal.

 

1. SZÍVÜGY   Igen   Nem
1. Szívesen rágcsálok magvakat.        
2. Naponta fogyasztok tejtermékeket.        
3. Gyakran eszem nyers vagy főtt zöldséget.        
4. Szeretem a hüvelyesekből készült ételeket.        
5. A tojás a kedvenc fehérjeforrásom.        

Értékelés: igen = 2 pont, nem = 0 pont
0-2 pont: Önnek feltehetőleg folsav-, valamint B6- és B12-vitamin-hiánya van.
4-6 pont: figyeljen oda az étrendjére!
8-10 pont: nyugodtan tartsa meg étkezési szokásait.

Kockázat: megemelkedik a homociszteinszint, ami veszélyes lehet a szívre.
Ez nem tesz jót a szívének. A folsav illetve a B6- és a B12-vitamin hiánya következtében megemelkedik szervezetében a homocisztein szintje (szív- és érrendszeri megbetegedések rizikófaktora). Jó tanács: készítsen magának héjában főtt krumplit, süssön rá spenótlevelet és sajtot - ez a kombináció felvértezi a szükséges tápanyagokkal.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
300-400 ?g folsav
Az alábbiakkal fedezheti
szükségletét		   1,5 mg B6-vitamin
A legjobb források		   Igen Nem
3 ?g B12-vitamin
Ezt egye
1. 60 g szójacsírában
144 ?g folsav van.
2. A zöldségfélékben
sok van belőle, 150 g
spenót pl. 117 ?g-ot
tartalmaz.
3. Olajos magvak:
60 g mogyoróban 45
?g folsav található.		   1. A halban csak úgy
hemzseg a B6-vitamin,
150 g lazacban
pl. 1,2 mg található.
2. 200 g avokádóban
1,1 mg B6-vitamin
van.
3. 250 g krumpli 0,6
mg-ot tartalmaz.		   1. Húsfélék, 150 g
nyúlhúsban pl. 14 ?g
van.
2. Halfélék, pl. makréla
(150 g/12 ?g).
3. Tejtermékek, 1
szelet sajt (30 g) kb.
0,6 ?g-ot tartalmaz.

 

 

2. TARTSA TISZTÁN A VÉREDÉNYEIT   Igen   Nem
1. Naponta eszem zöldséget és gyümölcsöt.        
2. Szeretem a halakat, főleg a lazacot és a makrélát.        
3. Gyakran főzök repce, len- vagy dióolajjal.        
4. Sokféle teljes kiőrlésű gabonából készült terméket eszem.        
5. Gyakran nassolok olajos magvakat vagy diákcsemegét.        

Értékelés: igen = 2 pont, nem = 0 pont
0-2 pont: kevés a szervezetében az Ómega-3 zsírsav és a ballasztanyag.
4-6 pont: fogyasszon több ballasztanyagban gazdag ételt és olajat!
8-10 pont: helyesen táplálkozik.

Kockázat: magasba szökik a koleszterinszint
Ha nem megfelelő zsiradékot használ főzéshez, megemelkedhet a koleszterinszintje, ami növeli a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. Jó tanács: végezzen "olajcserét", vagy készítsen vegyes salátatálat - kukoricából, paprikából, gombából, articsókából, és egyen hozzá fenyőmaggal megszórt lazacfilét. Ilyen és ehhez hasonló ételekkel kitisztíthatja a véredényeit.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
2 g Ómega-3-zsírsav Ezt egyen   30 g ballasztanyag. A legjobb források
1. Olaj: 1 evőkanál (12 g) lenolajban 6,4 g Ómega-3 zsírsav található.
2. Olajos magvak: 60 g dióban 3,9 g Ómega-3 zsírsav van.
3. Hal: igen ajánlott a lazac, 150 g-ja 1 g különösen értékes Ómega-3 zsírsavat tartalmaz.		   1. Zöldségfélék, azok közül is az articsóka, 150 g-ban 16 g ballasztanyag van.
2. Gabonafélék, 180 g bulgur 15 g-ot tartalmaz.
3. Gyümölcsfélék, 125 g datolyában 11 g található.

 


 

3. NAGYTAKARÍTÁS A BELEKBEN   Igen   Nem
1.
 Csak kávé vagy fekete tea formájában iszom vizet.        
2. Miért lépcsőzzek, ha lifttel is mehetek?        
3.
 Szerintem vacsorára elég egy alma vagy egy paradicsom.        
4. Gyakran kell erőlködnöm székelés közben        
5. Kerülnek a munkatársaim, mert sokat szellentek.        

Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont
0-2 pont: ballasztanyag- és folyadékhiány.
4-6 pont: igyon több vizet!
8-10 pont: csak így tovább!

Kockázat: renyhévé válik és eltömődik az emésztőrendszer.
A mozgásszegény életmód, a rostos növényi táplálék hiánya, valamint a csekély folyadékbevitel kínszenvedéssé teszi a reggeli székelést. A következmények: bélrenyheség, puffadás, vagy adott esetben aranyér. Jó tanács: mit szólna egy kicsivel több testmozgáshoz? Lift helyett válassza a lépcsőt, és kerékpározzon többet. A futás különösen serkenti a bélműködést. A puha széklet érdekében több vizet és kevesebb kávét igyon.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
2 liter folyadék   30 g ballasztanyag
Különösen ajánlott a víz, a koffeinmentes kávé és a gyógynövénytea   A ballasztanyagban gazdag élelmiszereket a 2. sz. teszt tartalmazza.

 

4. TAVASZI INFLUENZA   Igen   Nem
1.
 Bacilusgazdának csúfolnak a barátaim.        
2. Főleg tabletták, kapszulák és porok segítségével
fedezem a vitaminszükségletemet.		        
3. A kergemarhakór és más húsbotrányok óta alig eszem
húst, halat és ezekből készült termékeket.		        
4. Folyik az orrom, rekedt vagyok vagy fáj a fejem.        
5. Azt sem tudom, hány napot voltam már
betegszabadságon.		        

Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont
0-2 pont: C-vitamin- és cinkhiány állt elő a szervezetében.
4-6 pont: egyen néha almát!
8-10 pont: ne aggódjon az étrendje miatt.

Kockázat: nő a fertőzésveszély
Megfelelő tápanyagok birtokában mind a munkahelyén, mind a magánéletében jobban tudna teljesíteni. Jó tanács: igyon reggelenként gyümölcslevet, napközben rágcsáljon el egy pritaminpaprikát, este pedig egyen tenger gyümölcsei-salátát. Meglátja, hamarosan sokkal jobb lesz a közérzete.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
100 mg C-vitamin Az alábbi élelmiszerekben sok C-vitamin van   10 mg cink. Cinkben gazdag élelmiszerek
1. Gyümölcsfélék, kiváltképp az acerola. (barbadoszi cseresznye) (125 g/2000 mg).
2. Zöldségfélék, pl. pritaminpaprika (150 g/210 mg).
3. 200 g maniokagyökérben 60 mg C-vitamin van. Alternatíva: 250 g krumpli 25 g-ot tartalmaz.		   1. 100 g osztriga (85 mg cink)
2. Húsfélék, kiváltképp a marhahús (150 g-ban 9 mg cink található)
3. Halfélék: 150 g szardínia pl. 5 g-ot tartalmaz.

 

 

5. MICSODA GÖRCS!   Igen   Nem
1. Este nyugodtan megihatok egy korsó sört.        
2. Kolléganőm félreérti a szemrángásomat.        
3. Édesszájú vagyok: minden nap meg kell ennem
a süti-, keksz- és csokiadagomat.		        
4. Hidegen hagynak a tejtermékek.        
5. Bár kiegyensúlyozott vagyok, rendszeresen fáj a fejem.        

Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont
0-2 pont: bizony hagy némi kívánnivalót maga után a magnézium- és kalciumszintje.
4-6 pont: nem rossz, de nem is jó eredmény.
8-10 pont: mintaszerű érték.

Kockázat: izomgörcsök kockázata
Ne csodálkozzon, ha heves görcsök zavarják meg az éjszakai nyugalmát. Ilyen táplálkozás mellett csak idő kérdése, mikor következik be. Jó tanács: az ásványvíz nyugtatólag hat az izmokra - és kolléganőjére is.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
350-400 mg magnézium A következő élelmiszerekben van sok magnézium   1000 mg kalcium Az alábbiakban lelhet sok kalciumra
1. Zöldségfélék, különösen a porcsin (150 g/226 mg) vagy a takarmányrépa 150 g/120 g).
2. Diófélék, azok közül is főleg a kesudió (60 g/160 mg).
3. Magnéziumban gazdag ásványvíz, pl. Apollinaris vagy Magnesia, kb. 100 mg van 2 liter vízben. 		  1. Tejtermékek, pl. mozarella (150 g/ 600 mg kalcium).
2. Zöldségfélék, pl. káposzta (150 g/320 mg kalcium).
3. Kalciumban gazdag ásványvíz.

 

 

6. VAN BÔR A KÉPÉN?   Igen   Nem
1.
 Manikűröshöz küld a barátnőm.        
2. Már rég kinőttem a kamaszkorból, mégis pattanásos
a bőröm.		        
3. Az az érzésem, mintha vedlenék.        
4. Mindig ugyanazt az ételt rendelem az étteremben.        
5. Otthon sem eszem meg az olyan ételt, amit nem
ismerek.		        

Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont
0-2 pont: kevés a szervezetében a biotin (H-vitamin) és a niacin.
4-6 pont: vékony a biotin- és a niacinpárnája.
8-10 pont: jó vastag a párna.

Kockázat: hajhullás, körömtöredezés és bőrpanaszok.
Még hogy női probléma! A bioitin- és niacinhiány a férfiak külsejét is kikezdi: hullik a hajuk, és kozmetikai kezelésre szorul a bőrük. Jó tanács: táplálkozzon változatosabban. Tekintsen úgy a manikűrre, mint szerelmi áldozatra, és próbáljon ki néha új élelmiszereket is. Annyira egy férfi sem lehet öreg és megrögzött, hogy ne legyen nyitott az újra.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
30-60 Ig biotin Sok biotint tartalmaznak az alábbiak   15-17 mg niacin Ezekben van sok niacin
1. Főtt tojás (15 Ig)
2. Olajos magvak, főleg a földimogyoró (60 g/20 Ig)
3. Gomba (100 g/16 Ig)		   1. Halfélék, ideális a szardella (150 g/15 mg)
2. Húsfélék, különösen a pulyka (150 g/21 mg)
3. 1 db tojásban 2 mg niacin van.

 

 

7. VISZLÁT DAGANATOK   Igen   Nem
1. Naponta ötször eszem zöldséget és gyümölcsöt.
        
2. Kalóriák ide vagy oda, nem mondok le a mediterrán
konyháról.		        
3. Nem dohányzom.        
4. Utoljára hetekkel ezelőtt voltam becsiccsentve.        
5. Nem szeretem az égett ételeket.        

Értékelés: Értékelés: igen = 2 pont, nem = 0 pont
0-2 pont: hiány van a szervezetében másodlagos növényi anyagokból, valamint E- és C-vitaminból.
4-6 pont: alig kell csak változtatnia az étrendjén.
8-10 pont: nyugodtan tartsa meg étkezési szokásait.

Kockázat: rákveszély
Szörnyű hír: a rákos megbetegedések legalább 25 százaléka helytelen táplálkozásra vezethető vissza. Természetesesen az egészséges életmód sem garancia a rák elkerülésére, de mint tudjuk, jobb nem keresni a bajt. Jó tanács: mindent ehet, de csak mértékkel. Különösen ügyeljen a másodlagos növényi anyagokra.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
Egyelőre nem létezik javasolt napi mennyiség a másodlagos növényi anyagokból.   13-15 mg E-vitamin E-vitaminban gazdag élelmiszerek   100 mg C-vitamin
Egyen naponta 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, de ne mindig ugyanazokat. Ne feledje, egy marék zöldség vagy gyümölcs jelent egy adagot.   1. Olaj, kiváltképp a búzacsíraolaj: 2 evőkanálnyiban 21 mg-E-vitamin található.
2. Olajos magvak, legfőképpen a földimogyoró: 60 g-ban 16 mg E-vitamin van.
3. Hal - az angolna húsában van a legtöbb E-vitamin (150 g/14 mg).		   1. Gyümölcsfélék, pl. cseresznye, kiváltképp a már emlegetett acerola. (125 g/2000 mg).
2. Zöldségfélék, például paprika (150 g/210 mg).
3. 250 g krumpli 25 g-ot tartalmaz.

 

8. SOHA TÖBBÉ GYENGÉLKEDÉS   Igen   Nem
1. Nem szeretem a magvas kenyeret.
        
2. Napközben alig van időm enni.        
3. Sajtos-tejszínes mártással vagy majonézzel szoktam
"megkoronázni" a kedvenc ételemet.		        
4. Uzsonnára nyugodtan bekaphatok egy szelet csokit        
5. Fejből tudom a környéken lévő gyorséttermek címét.        

Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont
0-2 pont: alacsony a szénhidrát- és B1-vitamin-szintje.
4-6 pont: közepes az ellátottsága.
8-10 pont: jó kondícióban van.

Kockázat: a fizikai teljesítőképesség csökkenése
A fizikai teljesítőképességhez szénhidrátokra és B1-vitaminra van szükség, ellenkező esetben legyengül a szervezet. Jó tanács: ha nincs sok ideje, töltse fel mélyhűtőjét zöldségekkel és gyógynövényekkel. Az is jó, ha kisüt egy szelet húst, és elfogyasztja paradicsomszósszal illetve kenyérrel.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
Legalább 140 g szénhidrát Ennyit önmagában már az agy is elhasznál, a sportoló fér?aknak pedig akár a duplájára is szükségük lehet.   1,1-1,3 mg B1-vitamin Íme a legfontosabb B1-vitaminforrások.
1. 250 g tészta (75 g szénhidrát)
2. Disznóhús (150 g/1,4 mg)
3. 1 db banán (26 g szénhidrát)		   1. 1. Földimogyoró (60 g/0,9 mg
2. 1 szelet kenyérben (45 g)
22 g szénhidrát van.
3. bulgur (180 g/0,5 mg)

 

 

9. NÉPBETEGSÉGBEN SZENVED?   Igen   Nem
1. Mindig vörös a fejem.
        
2. Hamar felmegy a pulzusom 180-ra.        
3. Számomra alapvető élelmiszer a kávé.        
4. Egyek naponta zöldséget és gyümölcsöt?
Erre nekem nincs időm!		        
5. A stressz ráhúzódik a fülemre.        

Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont
0-2 pont: kevés az étrendjében a kálium és a magnézium.
4-6 pont: még éppen megfelelő.
8-10 pont: nincs gond az étkezésével.

Kockázat: magas vérnyomás
A magas vérnyomás népbetegség. Fájdalommal ugyan nem jár, de súlyos következményei lehetnek, például cukorbetegség, potenciazavar vagy agyvérzés. Jó tanács: őrizze meg a nyugalmát, és csináljon valami kellemes dolgot. Mit szólna egy finom ázsiai ételhez? Attól biztosan lehiggad.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
2000 mg kálium A legjobb káliumbombák   350-400 mg magnézium
1. 100 g kajszibarackban 1,650 mg kálium van - ez messze a legmagasabb érték.
2. 225 g avokádó is mesésen sok, 1,300 mg káliumot tartalmaz.
3. 250 g krumpliban 850 mg kálium van.		   Az 5. számú tesztben találja meg azokat az élelmiszereket, amelyekben a legnagyobb mennyiségben fordul elő ez a fontos ásványi anyag.

 

10. NE LEGYEN ALUSZÉKONY!   Igen   Nem
1. Nem eszem húst.
        
2. Tiszta tengeri sót használok.        
3. Nyolc órát alszom, mégis fáradt vagyok napközben        
4. Úgy érzem, nagyon vastag a nyakam.        
5. Elkezdtem hízni, pedig nem eszem többet.        

Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont
0-2 pont: friss jódra vágyik a pajzsmirigye.
4-6 pont: vastag nyakával forduljon orvoshoz.
8-10 pont: minden rendben.

Kockázat: fáradtság, kedvtelenség
Fáradtnak és elgyötörtnek érzi magát. Nézesse meg orvossal (endokrinológussal) a pajzsmirigyét. A pajzsmirigyben lévő hormonok döntő fontosságúak az anyagcsere szempontjából. Egyes földrajzi területeken nem ritka a jódhiány. Jó tanács: használjon jódozott sót, és ha nem szól ellene semmilyen érv, egyen hetente 2-3 alkalommal halat vagy tenger gyümölcseit.

NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK
180-200 ?g jód Az alábbi élelmiszerek tartalmazzák nagyobb mennyiségben
1.  Tengeri állatok: 100 g rákhúsban pl. 130 ?g jód található.
2. Halak: 150 g tőkehal 255 ?g jódot tartalmaz.
3. Jódozott étkezési só: 1 g-ban 20 ?g jód van.

 

 

SZERKESZTETTE: MOHOS KÁROLY

Forrás: http://www.medimix.hu