A magas vérnyomással rizikófaktorai, életmód tanácsok! Mit tegyen a frissen felfedezett hipertóniás? A legfontosabb feladat: el kell fogadnunk, hogy a tartósan magas vérnyomás súlyos betegség és meg kell tanulnunk ezzel együtt élni. Barátkozzon meg a gondolattal, hogy hosszú időn át, - esetleg egy egész életen át - szednie kell a gyógyszereket. Van jó hír is: az ellenőrzött, megfelelően beállított vérnyomás mellett tünet- és panaszmentesen élhet. Vegye komolyan a betegségét, a kivizsgálást kővetően szedje a felírt gyógyszereket. Ellenőriztesse rendszeresen a vérnyomását, akkor is, ha nincsen semmilyen panasza. A magas vérnyomás-betegség hosszú ideig nem jár kellemetlen tünettel, de eközben is roncsolja az ereket, a szerveket. Legjobb, ha a beteg saját maga is méri a vérnyomását. Az értékeket vezesse be a Naplóba és mutassa meg a kezelőorvosnak. A gyógyszerszedés szükséges, de nem elegendő az érrendszer karbantartásához. Ha a magas vérnyomást az életformánk okozta, akkor változtatnunk kell szokásainkon. Ez a legfontosabb tanács, mert egészségesebb életmóddal nem csak a hipertónia szövődményei, hanem egyéb betegségek is megelőzhetőek. Szerencsére gyakran előfordul, hogy egy frissen felfedezett betegség hatására az ember lemond káros szokásairól és így néhány év múlva "egészségesebb" lesz, mint valaha. Milyen gyakran kell vérnyomást méretni a hipertóniás betegnek? Amennyiben a beteg panaszmentes, hetente két alkalommal elég ellenőriznie a vérnyomás-értékeit. Panasz esetén többször, szokatlan rosszullétkor pedig minden esetben meg kell mérnie vérnyomását. Érdemes tehát vérnyomásmérő készüléket vásárolnia minden hipertóniás betegnek. Az egyszerűbb készülékek ára nem haladja meg a két-három hónapos gyógyszerigény költségét. Rendszeres méréssel, életformaváltással pedig csökkenteni lehet a gyógyszerigényt: a vérnyomásmérő-készülék tehát jó befektetés, vagy hasznos karácsonyi ajándék is lehet. Lehetőség van ma már 24 órás vérnyomáskövetésre /tartós vérnyomásmonitorizálás/ , amelynek nagy a jelentősége, mert a vérnyomás nagy napszaki ingadozást mutat. Segitségével lemérhetjük, mikor kezd hatni a gyógyszer, ill. az esetlegesen fellépő rosszulléthez társul e vérnyomáskiugrás. Ilyenkor a beteg megkapja a készüléket, majd hazamegy, végzi napi megszokott tevékenységét, közben a gép dolgozik, eltárolja az adatokat, majd 24 ó multán az orvos leolvassa a mért értékeket, és ennek megfelelően változtatja meg a gyógyszerelést. Hogyan mérjük otthon a vérnyomásunkat? Automatikus vérnyomásmérővel. Ezek a készülékek megbízhatóan működnek, ha betartjuk a használati és kezelési tanácsokat. Fontos, hogy a kart elszorító mandzsetta kényelmesen körbeérje karunkat. Nagyon kövér, vagy nagyon izmos embernek nagyobb mandzsettára van szüksége. Az ereket csak a mandzsetta szoríthatja: a felgyűrt ruha ujja kicsit se gátolhatja a vérkeringést. A mandzsettát úgy kell felhelyezni, hogy felfújás előtt beleférjen egy ujjunk. Nem mindegy az sem, hogy hova helyezzük a beépített mikrofont. Ennek a könyökhajlat közepétől kissé beljebb, a test felé kell lennie. Itt van a felkar fő ütőere, aminek lüktetését a készülék érzékeli. Fontos a kar helyzete, a mandzsetta magassága a szívhez képest. Arra törekedjünk, hogy a mandzsetta a szív magasságában legyen. Legegyszerűbb, ha ülő helyzetben az asztalra tesszük karunkat, vagy pedig a törzs mellett kinyújtott karon mérjük a vérnyomást. Hibaforrás a beteg drukkja. A vérnyomásméréshez nyugodt körülményeket kell biztosítani. A vérnyomást időnként mindkét karon meg kell mérni. Ha l5-20 Hg mm-nél nagyobb különbséget észlelünk, szóljunk a kezelőorvosnak. A műszer meghibásodhat: a lyukas pumpa, az egyenetlenül nyíló szelep, a mandzsetta kilyukadása, vagy a tépőzár elöregedése bizonytalanná teszi a mérést. Az elektromos kijelzésű vérnyomásmérőket időnként hitelesíteni kell, ne feledkezzünk meg az időszakos elemcseréről sem. Az elem egyébként hosszú ideig tart, kivéve az olyan készülékeket, amelyekben a mandzsettát az elemmel működtetett kis motor fújja fel. Ez ugyan kényelmesebb, mint kézzel pumpálni, vásárláskor azonban gondoljuk meg, mennyi elemet ér a kényelmünk... Mikor és milyen körülmények között mérjük a vérnyomást? A vérnyomást nyugodt állapotban, ülve kell mérni. Megerőltető munka, kávézás után érdemes várni egy fél órát a méréssel. A mérést naponta azonos időben, például délelőtt végezze. Gyógyszerváltoztatás esetén, vagy más, társuló betegség felléptekor ennél gyakoribb mérésre van szükség, amíg gyógyszeradagját, vérnyomásértékét beállítják az optimális szintre. Ha otthonában nagyon magas vérnyomásértéket mér, akkor feküdjön le és pár perc elteltével mérje meg újra. Újabb magas érték esetén vegyen be egy tablettát, amit az orvos ilyen esetekre ajánlott. Melyek a magas vérnyomás kockázati tényezői? A kockázati tényezők, vagy másképpen "rizikó-faktorok" azok a körülmények, amelyek megléte bizonyítottan megnövelik egy adott betegség kialakulásának valószínűségét. Ezeket ma már egészen pontosan ismerjük:
Minden ami jó, egészségtelen? Egy régi vicc szerint minden ami jó az életben az vagy káros, vagy erkölcstelen. Ez viccnek jó, de szerencsére nem igaz. Érdemes elgondolkodni azon, hogy valójában mennyi öröm van az elhízásban vagy a dohányzásban. Kellemes érzés a fölös kilókat cipelni? A dohányosok boldogabbak, kiegyensúlyozottabbak vagy talán egészségesebbek mint a nem dohányosok? Szebb a bőrük, kellemesebb a leheletük? Az agyonsózott étel jobb ízű, mint a kellemesen fűszerezett? Nagyobb öröm fotelből nézni órákon át az unalmas TV műsort, mint sétálni az erdőben a gyerekekkel vagy unokákkal? Az, aki nyugtalanná válik, ha véletlenül nem jut hozzá az esti 3-4 üveg söréhez, vagy a 2-3 "feles"-hez boldogabb, mint az aki egy teával zárja a napot? Káros szokásaink valójában nem jelentenek pótolhatatlan örömforrást. Más kérdés, hogy az életforma megváltoztatása kezdetben jár némi szenvedéssel. Az, aki már egyszer öt napra "leszokott" a dohányzásról, vagy már átesett két fogyókúrán, úgy éli meg, hogy létezni sem lehet füst vagy édesség nélkül. Ne vetítsük ki azonban a rossz szokások felhagyásával járó néhány hetes szenvedést a későbbi évekre. Kérdezzük meg azok véleményét, akiknek sikerült véglegesen megszabadulniuk a dohányzástól vagy a súlyfölöslegtől. Akik ezen túlestek már, tudják, hogy az egészségesebb életforma nem csak az egészség miatt fontos, hanem egyszerűen önmagában is kellemes. Magas vérnyomással nincs sok választásunk, mindenképpen meg kell szabadulnunk káros szokásainktól. Van, aki erre csak legyint, nem olyan fontos hogy 10-15 évvel előbb vagy később halunk meg. Valójában itt nem pusztán az évek számáról van szó, hanem az élet minőségéről. A kezeletlen magas vérnyomás az évtizedek alatt olyan aknamunkát végez, ami nem csak évektől, de szerencsétlen esetben a látástól vagy a szellemi képességektől fosztja meg az embert. Hogyan változtassunk életformánkon? Vérmérséklet dolga. Van aki csak "egyszer s mindenkorra", azonnal és végérvényesen tud változtatni, van aki fokozatosan, előzetes terv szerint halad előre. Ez mindegy, csak a végeredmény számít. Mivel az utóbbi évtizedekben világszerte milliók változtatták meg sikeresen életformájukat, elegendő tapasztalat gyűlt össze ahhoz, hogy jó gyakorlati tanácsokat lehessen adni ehhez a folyamathoz. Amit ajánlunk tehát, azok kipróbált és követhető módszerek:
Min kell változtatnunk? A kockázati tényezőket kell kiiktatnunk életünkből. Az ízlések és szokások nagyon eltérőek, ezért egyedül nehéz megítélni, hogy testsúlyunk vagy alkohol fogyasztási szokásaink az egészséges határon belül van, vagy már veszélyezteti érrendszerünket. A helyzet felméréséhez és megváltoztatásához ezért a széleskörű nemzetközi vizsgálatok alapján adunk útmutatót. Mennyi sóra van szükségünk? Nagyon kevésre: normális körülmények között elegendő lenne napi 0,5 - l g sóbevitel. Ennek azonban legalább tízszeresét fogyasztjuk, ha nem figyelünk oda. A túlzott sófogyasztás senki számára sem egészséges, de magas vérnyomás esetén kifejezetten káros. A só egyik alkotója, a nátrium ion mágnesként vonzza magához a vizet. Ez az oka annak, hogy sós ételek fogyasztása után megszomjazunk. A vérben lévő nátrium ion körüli vízburok jelentősen emeli a vér térfogatát, a több folyadék pedig nagyobb nyomással jár együtt. A sóbevitel korlátozásával csökken a vér térfogata is. Van példa arra, hogy a kialakulófélben lévő hipertónia pusztán a sófogyasztás csökkentésével rendezhető. Súlyos hipertónia esetében a sótlan étrend önmagában nem oldja meg a gondot, de mindenképpen megkönnyíti a kezelést, csökkenthető a gyógyszer adag és ezzel mérsékelhetők a mellékhatások. Hogyan csökkentsük a sófogyasztást? Többnyire nincsen szükség drasztikus étrendi változtatásra. Fokozatosan állítsuk át az ételek fűszerezését a természetesebb és egészségesebb ízek felé:
Ne tántorítson el senkit, ha időnként bűnbe esik, és befal egy egész zacskó sós mogyorót. Ez persze nem használ, de a löketszerű túlzott sóbevitel igazából kevesebbet árt, mint ha minden nap több sót fogyasztanánk a megengedettnél. Mi a koleszterin és miért ártalmas? A koleszterin természetes kémiai anyaga szervezetünknek. Az agy velőálománya kb. 10% koleszterint tartalmaz, egy kevés koleszterinre szükség van az új sejtek képzéséhez és néhány hormon előállításához. Koleszterin van az epe váladékban, tiszta koleszterin az epekő... A szükséges mennyiségű koleszterint a szervezetünk maga is elő tudja állítani, a károsodást a táplálkozással bevitt, el nem égetett felesleg okozza. A baj abból adódik, hogy a koleszterinek egy fajtája, az un. "rossz" koleszterin hajlamos arra, hogy hozzátapadjon az erek falához. Ez lassan, de biztosan csökkenti a verőerek keresztmetszetét, ami ugyan kezdetben nem okoz tüneteket, de hosszú távon tovább emeli a vérnyomást és akadályozza a szövetek vérellátását. A koleszterinek egy másik típusát, a nagy sűrűségű zsírfehérjét "jó" koleszterinnek nevezik, mert segíti a "rossz" koleszterin szállítását és ezzel csökkenti a letapadás veszélyét. A hasznos, nagy sűrűségű zsírfehérjét HDL-lel rövidítik (a high density lipoprotein angol szóból), és a koleszterin vizsgálat során külön is megállapítható ezek mennyisége. Mennyi az elfogadható vérzsírszint? Az összes koleszterin és a "jó" koleszterin szintje és aránya vérvizsgálattal meghatározható. Az értéket egy liternyi vér mennyiségére adják meg, a mértékegységet így rövidítik: mmol/l. Magyarországon az összkoleszterin normálisnak tekintett felső határa 6,5 mmol/l, de ez túlságosan magas. Nemzetközi vizsgálatok alapján ugyanis tudjuk, hogy 5,2 mmol/l érték fölött már mérhetően emelkedik az érrendszeri megbetegedések valószínűsége. Sokan ezért még ennél is alacsonyabb, 4,5 - 5,0 mmol-l értéket tekintenek biztonságosnak. Az összkoleszterin értéke azonban önmagában nem mérvadó. Alacsony összkoleszterin szint mellett sem lehetünk nyugodtak, ha a "jó" koleszterin mennyisége is kevés. Az orvos akkor kongatja meg a vészharangot, amikor az összkoleszterin / jó koleszterin aránya 6 fölött van. Ez nem véletlen, mert 6 fölötti értéket találnak a szívkoszorúér betegségben szenvedők zöménél! Az arányt tehát a 6-os érték alá, sőt lehetőleg 5 alá kell leszorítani a rossz koleszterin csökkentésével és a jó koleszterin emelésével. Szerencsére nem kell egész táblázatokat észben tartanunk, a korszerű, számítógéppel írt leleten nem csak a mért értéket, hanem a normálisnak tekinthető alsó és felső határt is feltüntetik. Mindenesetre kérdezzük meg az orvost, hogy szerinte mi a teendő. Nem ismerjük a koleszterin szintünket? Ez nagy baj, de könnyen pótolható, minél előbb, annál jobb. Van még egy zsirfajta a vérben, amely szintén szerepet játszhat az érelmeszesedés kialakulásában, ez a triglicerid. Ezek egy része a táplálékkal felvett zsiradékból származik, de az emberi szervezet egyéb tápanyagokból is, mint pl. a cukor, tud zsirt előállitani. Fontos tudni,hogy nemcsak zsirdus étkezés. de nagy mennyiségű alkohol elfogyasztása után is megemelkedik a triglicerid szintünk. Mitől lesz magas a vér koleszterin szintje? A magas koleszterin szint hátterében három fő tényező áll. Az egyik legfontosabb tényező a táplálék, mert a koleszterin kb. 30%-át kívülről juttatjuk szervezetünkbe. A második bűnös a mozgáshiány. Nem is olyan régen a földművesek fő állati eredetű étele a tojás és a zsírszalonna volt. Mégsem híztak el és ritka volt körükben a magas vérnyomás. Ennek egyszerű oka van: a koleszterinnek csak az a hányada árt, amelyik a vérben keringve lerakódik az erek falára. A rendszeres testmozgás során azonban a szervezet elégeti a zsírt, a koleszterin nem marad az erekben. Ha ma megkérdezünk egy falusi orvost, hogy betegei körében mi a leggyakoribb panasz, egészen biztosan az érrendszeri betegségeket említi, olyan betegségeket, amelyek 50-60 évvel ezelőtt jóval ritkábban fordultak elő. A táplálkozási szokásaink nem sokat változtak, a búzát azonban ma már gépen ülve takarítják be... Nem kell tragédiának tekinteni a harmadik tényezőt, az öröklött hajlamot. Egyes családokban halmozottan fordul elő, hogy a szükségesnél több koleszterin képződik, vagy a szervezet nem képes kivonni a forgalomból a táplálékkal bevitt koleszterint. A génjeinken változtatni nem tudunk, de az már rajtunk múlik, hogy az örökség hajlam marad, vagy valóban betegségben nyilvánul meg. Megfelelő táplálkozással csökkenthetjük a bevitt koleszterin mennyiségét, megfelelő testmozgással pedig elégethetjük a fölöslegben termelt zsírt. Az öröklött hajlam, a zsírdús étrend és a tunya életforma mellett szerepet játszik a koleszterin szint emelkedésében a stressz és a túlzott alkoholfogyasztás is. Jelentősen emeli a vér koleszterin szintjét a dohányzás is. Általában azok a szokások, amelyek egyébként is ártanak a szervezetnek és emelik a vérnyomást, a koleszterin szintet is emelik. Miben van rossz koleszterin? Rengeteg "rossz" koleszterint tartalmaz a tojássárgája, az állatok bőre (pl. a csirkecombon), a velő, a kakaóvaj (pl. a valódi csokoládéban vagy a kakaóban). Fogyasszunk minél kevesebbet a telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékból. Melyek ezek? A telített zsírsavak arról ismerszenek meg, hogy szobahőmérsékleten is szilárdak. Tehát a disznózsír, szalonna, a zsíros húsok, a felvágottak nagy része sok telített zsírsavat tartalmaz. A tejzsír is ártalmas. Ne együnk vajat. Túróból, tejfölből, tejből, sajtból válasszuk a zsírszegény változatot. Ha csak lehet, használjunk sovány joghurtot tejföl helyett. Ne hagyjuk becsapni magunkat! A margarin ugyan ártalmatlan növényi olajokból készül, de a gyártás során mesterségesen, hidrogénezéssel telítik zsírsavait, hogy szilárd és kenhető legyen. Ezért a margarin értéke csak viszonylagos: koleszterint ugyan nem tartalmaz, de annál több telített zsírsavat. A margarin tehát elfogadhatóbb, mint a zsír vagy a vaj, de mennyiségét ezzel együtt korlátoznunk kell étrendünkben. Miben van a "jó" koleszterin? Sajnos elsősorban olyasféle ételekben, amelyeket Magyarországon nem lehet olcsón megvenni a boltban. A különféle tengeri herkentyűk, a garnélarák, a kagylók sok jó koleszterint tartalmaznak. Hozzáférhetőbbek ennél a tengeri halak, amelyeket fagyasztva elérhető áron beszerezhetünk. A hazai édesvízi halak is sokkal egészségesebbek a húsnál. Magyarországon a ponty a "hal", pontyra találtunk ki minden jó receptet. Nézzünk körül a piacon, és látni fogjuk, hogy időről időre meglepően olcsón lehet egyéb halat vásárolni (busát, tonhalat, hekket stb.), amelyekből nagyon ízletes és egészséges étel készíthető. Miben nincs koleszterin? Gyakorlatilag nincs koleszterin és nincs telített zsírsav a legtöbb növényi táplálékban. Van néhány kivétel, aminek fogyasztását mérsékelnie kell a hipertóniás betegnek: ilyen a kakaóvaj (valódi csokoládéban és kakaóban) és néhány egzotikus olaj féleség (pl. pálmaolaj). Zöldséget, gyümölcsöt annyit ehetünk, amennyi belénk fér. A növényi táplálék közvetlen módon csökkentheti a vér koleszterin tartalmát. Elsősorban a sok rostot tartalmazó magok (pl. zab- és kukoricapehely) hasznosak. Kedvező hatásukat több vizsgálat egyértelműen bizonyította: nem csak a koleszterin szintet, de a magas vérnyomást is csökkentik. Kissé rejtélyes, hogy pontosan hogyan hatnak a rostok. Szivacsként felszívják a bélcsatornában a zsírokat és így ezek nem is kerülnek a vérbe? Csökkentik a máj koleszterin termelését azzal, hogy gátolják az epe kiválasztást? Ezt ma még ugyan nem tudjuk pontosan, de ez nem is fontos, iktassuk étrendünkbe a magas rosttartalmú magokat, a müzlit, a zabpelyhet, a szárazbabot. Korpát ma már külön is vásárolhatunk. Két dologra kell vigyáznunk. A rost nem emészthető, ezért mennyiségét az étrendben fokozatosan kell emelni. Ha úgy érezzük, túllőttünk a célon (túlságosan lágy széklet, szélbántalmak), akkor pár napra kicsit csökkentsük a rostok arányát. A másik tanács: olvassuk a címkéket. A müzli vagy a kukoricapehely kellemes reggeli, de csak akkor egészséges, ha nem öntötték nyakon a gyártók cukorral és sóval. Vásárlás előtt olvassuk el, hogy mit is fogunk enni. Milyen fajta fizikai edzés használ? Az érrendszer egészségét csakis az úgynevezett aerobikus edzések biztosítják. Az aerob szóban az "aer" a levegőt jelenti. Az aerobikus edzés egyszerűen olyan mozgást jelent, ami fölpörgeti a szívet, megizzaszt, de nem okoz légszomjat. Ilyenkor a szervezet oxigén jelenlétében zsírokat éget. Ilyen mozgást végeznek pl. a hosszútávfutók, a kerékpározók vagy a sífutók. Az edzés másik fajtája, az anaerob mozgás nem használ az érrendszernek. Anaerob mozgás a rövidtávfutás vagy a súlyemelés. A szervezet ilyenkor rövid ideig tartó nagy megterhelésnek van kitéve, ehhez több energiát használ fel, mint amennyit el tud égetni. Az anaerob mozgás onnan ismerszik meg, hogy az edzés után percekig alig kapunk levegőt. Az ilyen fullasztó edzés nem égeti a zsírokat, nem csökkenti a koleszterin szintet, és nem edzi az érrendszert. Sőt egyes esetekben a hipertóniás beteg számára kifejezetten veszélyes lehet az anaerob edzés: egy nagy súly megemelése során például a "hasprés" miatt a kritikus szint fölé emelkedhet a vérnyomás. Mennyi mozgásra van szükség? A szakemberek között van némi vita abban, hogy mi az a legkevesebb mozgás, ami már elegendő védettséget ad a szervezetnek. Van aki szerint heti kétszer húsz perc, mások szerint hetente legfeljebb háromszor kell fél órát izzadnunk az egészségünkért. Bármelyik félnek is legyen igaza, biztató, hogy egyik esetben sem szükséges a fél életünket sziklamászással töltenünk. A megterhelés szükséges mértékében minden szakember egyet ért. Gyakorlatilag mindegy, hogy mit csinálunk, csak az a fontos, hogy szívünk 20-30 percen át "üzemeljen" az úgynevezett edzési ritmusban. Az edzési szívritmus függ az életkortól, idősebb korban a maximális terhelhetőség alacsonyabb: edzési szívritmus = 180 - életkor (években) Tehát egy hetven éves embernek arra kell törekednie, hogy a szívritmusát 110pulzus/percre vigye föl és ezen az értéken tartsa 20 percen át, a húszéves fiatalembernek olyan gyorsan kell futnia vagy táncolnia, hogy a szíve percenként 160-at verjen. Eleget mozgunk? Ez egyszerűen megállapítható: ha hetente legalább 3 alkalommal, 20 percen át üzemeltetjük a szívünket az edzési ritmusban, akkor nyugodtak lehetünk. Fontos azonban megértenünk, hogy a megszokott napi teendők (takarítás, otthoni munkavégzés, autószerelés, kertészkedés) nem számítanak. Az érrendszernek csak az a testedzés használ, ami alaposan megdolgoztatja a szívet. Sportolnunk kell? Nem feltétlenül. Ízlés és kondíció kérdése, hogy milyen aerobikus edzést választunk. Nincs recept, senkivel sem kell versenyezni, csak a saját szívünkkel. Nagyon túlsúlyos emberek számára 30 perc gyors séta is felviheti megfelelő szintre a szívritmust, jó kondiban ugyanilyen mértékű edzést a kocogás vagy a kerékpározás biztosítja. A legtöbb üzemanyagot a legnagyobb motor égeti, a legnagyobb motor pedig a lábunkban van. A szívet legkönnyebben tehát az olyan mozgás pörgeti fel, amely a lábizmokat veszi igénybe. Nagyon jó hatása van az aerobikus táncnak, a gyors sétának, a lassú kocogásnak, a tempós kerékpározásnak, bárminek, amitől kellemesen kiizzadhatjuk magunkat. Sokan úsznak rendszeresen, ami nagyon egészséges, de úszás közben is el kell érnünk az edzési szívritmust. Ez nem egyszerű, hiszen súlyunkat nem érezzük és az erőfeszítés zömét a kar és nem a láb végzi. Ha rendszeresen úszunk, feltétlenül őrizzük meg ezt a jó szokást, de ússzunk gyorsan, vagy egészítsük ki valamilyen más edzéssel a programot. Jóból is megárt a sok? Igen. Sebességben, időben, távolságban ne versenyezzünk se magunkkal, se mással. Hetente legfeljebb 3 x 30 percre van szükség az egészséghez. Azonnal le kell állni bármilyen szívfájdalom (pl. angina) esetén. Ha kocogás közben szorító fájdalmat észlelünk a szívtájékon, feltétlenül beszéljünk az orvossal, hogy milyen módon változtassunk az edzésterven. Nem abbahagyni, hanem változtatni kell, hiszen ma már tudjuk, hogy szívinfarktus után is a testmozgás a legjobb gyógyszer. Az oldalban érzett "szúrás" nem jelent veszélyt, lassítsuk a tempót, ha nagyon kellemetlennek érezzük. Le kell állni ha bármink reccsen vagy roppan, ha hirtelen egy ponton éles fájdalmat érzünk. Legyen ízület, ín vagy izom, a hirtelen fájdalom rossz jel. Óvatosan kóstolgassuk a mozgást, és ha az éles fájdalom nem szűnik, akkor bizony hosszabb pihenésre is szükség lehet. A lassan kialakuló, szétterjedtebb fájdalmacskák kevésbé veszélyesek. A hosszas kihagyás után elkezdett testedzés megterheli az ízületeket és izmokat, és ez okozhat átmeneti enyhe fájdalmat. Az ilyen ártalmatlan kellemetlenséget onnan ismerjük meg, hogy az edzés elején kellemetlenebbek, bemelegedés után enyhülnek. Az alapszabály tehát az, hogy bármilyen hirtelen éles fájdalom észlelésekor azonnal le kell állni. Egyébként nincs recept, figyeljünk a testünk jelzéseire. Az izomláz, az ízületekben érzett enyhe merevség, melegérzet, zsibbadás természetes velejárója a szervezet kezdeti alkalmazkodásának és nem jelenthet kibúvót az edzés alól. Mi számít elhízásnak? Az a zsírtöbblet számít kövérségnek, ami már kimutathatóan növeli a megbetegedések valószínűségét. A fölösleges kilók folyamatosan terhelik a szívet és az érrendszert. Nem könnyű kibogozni, hogy mi okozza a nagyobb bajt, a kövérség maga, vagy az elhízáshoz vezető egészségtelen táplálkozás és a mozgáshiány. Azonban tény, hogy a kövér emberek között aránytalanul magas a cukorbetegségben és az érrendszeri betegségekben szenvedők aránya. Magyarországon a felnőtt nők csaknem fele, a férfiak egynegyede kórosan elhízottnak mondható. Mi az ideális testsúly? Valójában nincs ideális "testsúly". A súly ugyanis sok mindentől függ: testmagasságtól, a csontozattól, az izomzat tömegétől, a zsírtartaléktól, de a megbetegedések veszélyét csak ez utóbbi tényező, a zsírtöbblet növeli. Ettől, tehát csakis a zsírpárnáktól kell megszabadulnunk. Hogy van-e rajtunk fölösleges zsírréteg, azt szerencsére - a többség szerint szerencsétlenségünkre - a tükör jól mutatja. Ne szégyelljük, álljunk a tükör elé. A pocak, az úszógumi jól látható és ha látható, akkor attól meg is kell szabadulni. Ezt a bonyolult tesztet egyébként "tükörpróbának nevezik". Mennyi lehet kilogramban a tükörben látott fölösleg? Gondoljunk vissza arra, hogy mennyi volt a súlyunk úgy 18-20 éves korunkban. Ezt a súlyt nyugodtan elfogadhatjuk "ideálisnak", néhány ritka körülménytől eltekintve. Nem igazán megfelelő a 20 éves kori testsúly, ha már ebben a korban is kövérek voltunk, illetve, ha azóta hatalmas izomtömegre tettünk szert. Mindkét eset meglehetősen ritkán fordul elő. Sokan azt hiszik, hogy idősebb korban természetes és egészséges dolog kicsit meghízni, azonban ez nem így van. Magyarországon 20 és 50 éves kor között az emberek zöme felszed vagy 10-30% súlytöbbletet, jórészt zsírt, pusztán azért, mert idősebb korban ugyanannyit eszik mint korábban, de jóval kevesebbet mozog. Ez nem természetes és nem egészséges. Általában igaz, hogy ha megszabadulnánk a feltűnő zsírpárnáktól, akkor ezzel a 20 éves kori súlyunkhoz térnénk vissza. Nem kell azonban maximalistának lennünk. A fogyásban megállhatunk ott, ahol elérjük a 20 éves kori testsúly 110% -át. Például, ha valaki 180 cm magas és 72 kg súlyú volt 20 éves korában, akkor 72 + 7,2; azaz 79-80 kg súlynál már egészségesnek tekintheti magát, bár a tükör így is mutat majd egy kis "bőrvastagodást" hastájon. Mit mondanak a súlytáblázatok? Nagyon sokféle táblázatot dolgoztak ki az ideális testsúly megállapításához. A maratoni futók szakkönyvei szerint a csontváz meg egy kis bőr súlya lenne az ideális, a testépítők pedig azzal gyötrik magukat halálra, hogy erre akár 100%-ot is rátegyenek, persze nem zsírban, hanem izomban. Az első súlytáblázatokat még a század elején az életbiztosító társaságok dolgozták ki, mert tudniuk kellett, hogy milyen kockázatot vállalnak elhízott ügyfeleik biztosításával. Az utóbbi időben annyi változás történt a szemléletben, hogy nem csak a felső, hanem az alsó határokat is megadják a táblázatok, meert bebizonyosodott, hogy a túlságos soványság is kockázati tényező. Az "ideális" testsúly a testalkattól, azaz a csontok és az izomzat tömegétől is függ. Táblázatainkat a Metropolitan Biztosító Társaság kiadványa alapján adjuk meg. FÉRFIAK IDEÁLIS TESTSÚLYA
NŐK IDEÁLIS TESTSÚLYA
Hány kilót kell leadni? Annyit, hogy az ideális testsúly és annak 115%-a között legyen valahol a súlyunk. Az ideális testsúly megállapításához tudnunk kellene, hogy testalkatunk vékonynak, átlagosnak vagy erősnek tekinthető. Természetesen a legtöbb ember az "átlagos" kategóriába tartozik. "Erősnek" csak akkor tekinthető a testalkat, ha az átlagosnál valóban jóval több izmot hordoz. Ha Ön bizonytalan ennek megítélésében, akkor keresse meg a testmagasságának megfelelő sorban, hogy a 20 éves kori testsúlya melyik kategóriába esik. Tekintse a kategória átlagértékét "ideálisnak". Ha van kedve, játszon el kicsit a számokkal. A táblázatból kikeresett Ideális Testsúlyt szorozza meg 1,15 -tel, hogy megkapja a Cél Testsúlyt: Ideális Testsúly ............. x 1,15 =............. (Cél Testsúly). Vonja ki a Cél Testúlyt a jelenlegi súlyából: Jelenlegi súly: ............... Cél Testsúly: - ............... Leadandó súly kilogramban = ............... Ha a jelenlegi súlya kisebb, mint a Cél Testsúly, akkor nem kell minden áron fogynia. Amennyiben azonban a leadandó súly pozitív szám, akkor körülbelül ennyi kilogram zsírpárnától kell megszabadulnia. Itt is megjegyezzük azonban, hogy a táblázat csak tájékoztató jellegű, hiszen minden ember testalkata más. Ezt a számítást is inkább azért volt érdemes elvégezni, hogy becsülni lehessen a fogyáshoz szükséges időt. Milyen ütemben szabad fogynunk? Hetente egy kilogrammnál nem tanácsos többet fogyni. Más szóval legalább annyi hét kell a fogyáshoz, ahány kilogram a leadandó súly. Célszerű azonban ennél valamivel hosszabb időt tervezni. Szinte észrevétlenül fogyhat, ha havonta egy pihenő hetet is betervez. Ez elég "lötyögést" ad ahhoz, hogy ne kesererítse el az átmeneti megtorpanás. Miközben a csoda fogyó kúra hirdetések a lavinaszerű súlyvesztést dicsőítik, furcsa talán, hogy mi hangsúlyozottan a lassú fogyást javasoljuk. Ennek több oka van. A legfontosabb az, hogy heti egy kiló súlyvesztés esetén jórészt a zsírfeleslegtől szabadulunk meg. Ha ennél sokkal többet fogyunk, akkor már az izomszövetek sűrűsége, a szövetek víztartalma is csökken, ezt pedig feltétlenül el kell kerülni. Mi az ami biztosan nem fogyaszt? Nem tekinthető fogyasztásnak semmi trükk, ami nem csökkenti a szervezet zsírtartalmát. Izzadhatunk a gőzben vagy a szaunában, kocoghatunk nyáron gumilepedőben, sok vizet veszthetünk, ez azonban nem fogyás. Változtathatja az alakot a rázógép, a masszírozás, de ez sem égeti el a zsírokat. A hatás csak közvetett, például egy méregdrága masszírozó gép megvétele után nem marad pénzünk élelemre... Semmilyen hatása nincs az úgynevezett "pontfogyasz-tásnak", tehát amikor a test egy adott pontjáról akarjuk eltüntetni a zsírpárnákat. A zsírtártárolók meghatározott sorrendben töltődnek fel és ehhez képest fordított ütemben ürülnek. Tragikus és felesleges erőlködés pl. a pocakot hasizomgyakorlatokkal karcsúsítani. Az izom ugyanis nem a fölötte lévő zsírpárnából, hanem a vérből veszi fel az elégetendő zsírsavakat, a vérbe pedig a legelőször mozgósítható tartalék kerül. A hasizomgyakorlat nem haszontalan, ha erősödni akar, azonban fogyasztó hatása szinte egyáltalán nincsen. Több ezer felülés se éget annyi zsírt el, mint 20 perc kényelmes kocogás. Nem fogyasztanak a kenőcsök, a vitaminok. Vannak gyógyszerek, amelyek megemelik az alapanyagcserét és ezzel valóban fokozzák a zsírégetést, de a hatás csak átmeneti, a mellékhatások kellemetlenek, így tartós súlycsökkenést ezektől sem remélhetünk. Ne riasszon el senkit a valódi erőfeszítés. A hatás tartós lesz, a fogyás pedig kifejezetten élvezetes. Hogyan fogyaszt a testmozgás? A szervezet energiazdálkodásának teljes átállításával. Sokan azért nem mozognak, mert azt tapasztalták, hogy egy vasárnapi kirándulás után a szokásosnál kétszer többet esznek. Ez igaz lehet egy-két alkalommal. A rendszeres mozgás azonban három-négy hét után szabályozza az étvágyat és kevesebb táplálékra lesz szükségünk, mint a tunya időszakban. Ez az edzésprogram legnagyobb áldása. Egyébként a fogyásnak csak egy kis része származik a kocogás közben elégetett zsír mennyiségéből. Egy másik adagot az edzés után égetünk el, amikor már nem mozgunk, de az anyagcserénk még mindig magasan a szokásos fölött van. A harmadik hatás abból adódik, hogy az edzés növeli az izomzat tömegét, fokozza az alapjáratát, és ezzel a nagyobb teljesítményű "motor" több üzemanyagot éget. Hogyan fogyaszt a diéta? Az energiabevitel korlátozásával. Ezt egyszerű eszközökkel érdemes megvalósítani. A fogyókúra nem tortúra. A legtöbb ember számára nem követhetők az olyan tanácsok, amelyek megtiltják kedvenc ételük időnkénti fogyasztását, amelyek alapján csak egyféle ételt ehetnek, amelyeket lehetetlen teljesíteni. A legtöbb ilyen csoda kúrába be van építve a gyarló ember bűnözése. Hiszen, mivel nem tartottuk be pontosan az előírásokat és négy héten át nem csak napi egy adag főtt barnarizst ettünk fejen állva, most csak magunkat okolhatjuk a kudarcért... Az emberek 99%-a egyszerűen azért kövér, mert korához, aktivitásához, testmagasságához képest túl sokat eszik. A kövér emberek többsége ezt vagy nem ismeri el, vagy tényleg nem tudja felmérni, hogy valójában mennyit eszik. Egy csoport fogyni vágyó embert nem túl szigorú diétára fogtak, és megkérték őket, hogy pontosan írják fel napközben, hogy mikor, mit és mennyit esznek. A legtöbb feledékeny páciens valójában nem is volt tudatában annak, hogy eszik! A háziasszony, aki csak főzés közben kóstolgatta az ételt, a papa, aki csak a gyerek tányérjáról ette meg a maradékot, a nassoló, aki csak menet közben kapott be pár darab csokit valóban nem tudta, hogy pont ez napi kétszáz el nem égetett fölösleges kalória vezetett a kóros elhízáshoz. Nincs mese, aki fogyni akar, annak egészségesebb és kevesebb ételt kell fogyasztania. Milyen az egészséges étrend? Az egészséges étrend kiegyensúlyozott, azaz megfelelő arányban tartalmazza a fő táplálékféleségeket. Az áttekinthetőség kedvéért csoportosítsuk a táplálékot:
Húshiányos időkben nagy rangja volt a tejtermékeknek, mint viszonylag olcsó fehérjeforrásnak. A tej, a sajt, a túró valóban kiváló táplálék, mert a fehérjén kívül ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdag. Sajnos zsiradékban sem szegény, ezért csak módjával fogyasztható. Húsféleségekből jóval kevesebb elég, mint amennyit az átlagember elfogyaszt. Különösen káros, hogy a hús árának növekedésével egyre többet eszünk a zsíros húsokból, a maradék-cafadékból összegyúrt zsíros felvágottakból. Inkább együnk kevesebb, de jobb minőségű húst. Feltétlenül iktassunk az étrrendünkbe halat. Milyen formában egészséges az étel? Általános szabály, hogy minél kevésbé van feldolgozva, finomítva az étel, annál egészségesebb. A túlfinomított étel túl gyorsan emésztődik, rengeteg kalóriát és aránytalanul kevés ásványi anyagot, vitamint és rostot tartalmaz. Reggelire jobb a müzli, mint a kenyér, de ha már kenyér, akkor jobb a barna, mint a fehér. A nyers zöldségben több a vitamin, mint a pároltban, de még ez is jobb, mint a főzelék. Külön kell beszélni a cukorról, mint a finomítás csúcstermékéről. A cukor színtiszta energia, hizlaló hatásán kívül nincs semmiféle értéke. Mitől hízik el a legtöbb ember? Az elhízásnak sok oka lehet, mindenkire igaz azonban, hogy nem egy nap alatt történik.
Melyik a legjobb fogyókúrás módszer? Az, amelyik pont az Ön számára lett kitalálva. Elsősorban táplálkozási szokásait kell ismernie. Mitől hízott meg? Nassol, rendszeresen túleszi magát, kóstolgat, kevés, de nagyon energiadús ételeket fogyaszt, teljesen normálisan eszik, de szinte semmit sem mozog? A másik figyelembe veendő szempont az, hogy a változtatásnak milyen módszere illik Önhöz. Azonnali, gyors, kicsit önkínzó "legyünk gyorsan túl rajta" versenyfutás? Módszeres, lassú, de hosszútávon is eredményes életformaváltás? A harmadik és legfontosabb kérdés az, hogy hogyan fogja megőrizni karcsúságát? Kisebb mennyiséget eszik, lemond minden nap valamely kalóriadús kedvencéről? Abbahagyja a nassolást? Étrendet változtat? Beiktat heti egy böjtnapot? Rendszeresen sportol? Ezen már most érdemes elmélázni, hogy a fogyást olyan módszerekkel segítse elő, amivel később, hosszú távon is élni tud majd. Néhány általános tanácsot érdemes megfontolni, különösen akkor, ha ezek ésszerűen illeszthetőek életrendünkhöz.
Amit eddig, kivéve, ha étrendünk fontos része a langyos zsír vagy a forró méz hörpölgetése. Ezt jobb mellőzni. Mennyit együnk? Sokkal kevesebbet, mint eddig. A kevesebb nem a mennyiségre, hanem a táplálék energiatartalmára, a "kalóriára" vonatkozik. Ebből persze az is következik, hogy a táplálék összetételén pusztán saját kényelmünk érdekében esetleg mégis célszerű lesz kicsit változtatnunk. A legtöbb ember számára könnyebb a nagyon zsíros hús helyett ugyanannyi soványat enni, mint egy szelet zsíros húsnak otthagyni a kétharmadát. Ezért ajánlható a fogyáshoz a zsír mennyiségének csökkentése. A sok zsiradék az érrendszernek közvetlen módon is árt, ez a másik oka annak, hogy lehetőség szerint sovány túrót, sovány húst, sovány mindent kell fogyasztanunk. Ne essünk azonban a (sovány) ló túloldalára. A zsiradékokat teljesen nélkülöző étellel nehéz jól lakni. A zsiradékot, húst vagy a tejszínt, fagylaltot teljesen kiiktató diéták sok ember számára szenvedést okoznak és kudarccal végződnek. Nem kell megfosztanunk magunkat egy-egy fagylalttól, ha ezzel együtt is tudjuk tartani a heti egy kg fogyást. A cukrot, ha tudjuk, iktassuk ki teljesen az étrendünkből. Ha ez nem megy, akkor csökkentsük a mennyiségét, használjunk cukorpótlót. A méz a cukortartalma miatt édes, tehát nem tekinthető cukorpótlónak. A cukor nem csak magas energiatartalma, hanem hazudós természete miatt is veszedelmes. A cukor ugyanis gyorsan a vérbe kerül és aztán gyorsan ki is ürül onnan. A hirtelen süllyedő vércukorszint pedig riadóztatja az éhség központot. Így maró éhséget érzünk akkor is, amikor valójában nincs szükségünk táplálékra. Ezekből az egyszerű megfontolásokból természetes módon következik néhány tanács, amit az étrend összeállításánál érdemes figyelembe venni. Hangsúlyozzuk, az a jó, ha nem követünk vakon valami "biztos" receptet, hanem mindenki a saját ízlése szerint dönt.
Igen, ha nem válunk a számok rabjává. A fogyás és hízás nem valami elméletileg kiszámítható dolog, és ezért nem is érdemes túl sok időt tölteni az algebrával. A naponta megevett élelmiszerek energiaértékeit sem érdemes összeadni, mert szinte lehetetlen mindent pontosan figyelembe venni. A fogyás sikerét a mérleg úgyis egyértelműen mutatja. Ha megállt a súlycsökkenés, akkor kicsit több mozgásra és kicsit kevesebb ételre van szükség, mint az előző héten, akármennyi is volt a "kalória .
Drinfo Forrás: http://www.medimix.hu |