Nőknél gyakori alvászavarok

A nők alvása nagyban kihat életminőségük egészére. Évek óta meglehetősen kevés kutatás foglalkozik a nőket érintő speciális alvásproblémákkal. Úgy is summázhatnánk, hogy a nők alváspanaszait nem veszi komolyan az egészségügyi ellátás. Az utóbbi időben azonban egyre nagyobb figyelmet kezdenek fordítani a női szervezetre jellemező sajátos alvásmintákra, alvászavarokra és a nők változó alvásigényére. Figyelemre méltó adat, hogy kétszer annyi nőnek van elalvási vagy átalvási nehézsége, mint férfinak.

 Általánosságban elmondható, hogy a nők alvása fiatal felnőttkorban a legegészségesebb és a legkevésbé zavart. Az alvászavarok fiatal nőkben leggyakrabban a menstruációhoz, a terhességhez és az anyasághoz kapcsolódóan jelennek meg. A mai rohanó világban a legtöbb fiatal nő kevés időt szán az alvásra, és rendszerint nem vesz tudomást a nappali fáradtság, álmosság őt figyelmeztetni próbáló jeleiről.

 Az évek múlásával a fizikális és a hormonális változások az alvást is befolyásolják. Az idősebb nők kevesebb időt töltenek mély alvásban és gyakrabban ébrednek fel éjjel. Az ebben a korban gyakoribbá váló ízületi gyulladás, légzészavarok, hőhullámok szintén zavarhatják az alvást. A nők alváshoz kapcsolódó érzései, aggodalmai is fontos összetevői az alvásminőségnek. A stressz, depresszió, félelem és más érzelmek befolyásolják az alvást.

Az elegendő mennyiségű alvás különösen fontos a nők életében, mivel pozitívan hat a koncentrálóképességre, teljesítményre, szociális kapcsolatokra és általános jólétre.

 Az alábbiakban felsorolunk néhány, a nők alvását befolyásoló tényezőt. 

  • A menstruációs ciklus
  • Alvás a terhesség alatt
  • Alvás a változó korban
  • A menopauza utáni évek
  • Mikor keressen szakember segítségét?
  • Tanácsok a jó alvás kialakításához

 A menstruációs ciklus

A menstruációs ciklus egyes fázisaihoz az alvásmintázat érzékelhető változásai csatlakoznak. A premenstruációs periódusban a nőknél emelkedik az éjszakai ébredések száma gyakoribbá, válnak az alvászavarok. Ilyenkor az álmok gyakrabban észlelhetőek és élénkebbek is. Egyesek fokozott nappali álmosságról, fáradtságról és megnyúlt alvásidőről számolnak be.

Az alvásban bekövetkező változások gyakran egyéb jelekkel társulnak: alhasi görcsökkel, irritabilitással, bizonyos ételek elfogyasztása utáni vágyakozással és az érzelmi élet változásaival. A problémák általában a menstruáció jelentkezése után néhány nappal megszűnnek. Azok a nők, akik ezeket a problémákat különösen zavarónak érzik,  fokozott feszültséget és ingerlékenységet élnek át, náluk tartós sőt, krónikus álmatlanság is kialakulhat.

 JÓ TANÁCS!

Azok a nők, akik a menstruációhoz kapcsolódó alvászavart tapasztalnak, figyeljenek jobban alvásigényükre, tartsanak fenn szabályos alvás-ébrenlét ritmust, egészségesen étkezzenek és próbálják meg csökkenteni a stresszt. Ha az alvászavar a nappali aktivitást is befolyásolja, orvosi segítségre lehet szükség.

Alvás a terhesség alatt

A terhesség korai szakában a legtöbb várandós nő nappali fáradtságról és megnyúlt éjszakai alvásidőről számol be. Ez a szinte általánosan előforduló változás az alvásszükségletben, valószínűleg a terhesség során megemelkedő progeszteron szintnek köszönhető. A terhesség későbbi szakaszaiban, különösen az utolsó harmadban a nők alvásuk minőségének romlását észlelik. Bizonyos eltéréseket már kutatások is megerősítettek: a lassú hullámú alvás (mélyalvás) mennyisége csökken és az éjjeli ébredések száma megnő. Egyes testhelyzetben nehézzé válik az alvás. Az alvás hatékonyságának és az alvással töltött idő arányának csökkenése a második harmadban kezdődik és tovább folytatódik a harmadik trimeszterben is.

A terhesség utolsó szakaszában több oka lehet a rossz alvásnak: görcsölő lábak, hátfájás, gyomorégés, a magzat mozgásai, a terhesség okozta rossz közérzet, gyakori vizelési inger.

Miután a gyermek megszületett, az alvást zavaró fizikális tényezőket felváltja a babával való foglalkozás, ami a többszöri felébredés és felkelés miatt feldarabolja a kismama éjszakáját.

 JÓ TANÁCS!

A terhesség során a várandós anya biztosítsa, az elegendő alvást, tartson fenn szabályos alvás-ébrenlét ritmust és óvakodjon a stressztől, amennyire lehetséges. Az altatók és az alkohol fogyasztása tilos a terhesség alatt, az alvás elősegítését egyéb módszerekkel  kell segíteni. Az izomrelaxációs technikák segíthetik a jó alvást és csökkentik a terhesség alatti diszkomfortérzést. Kiegyensúlyozott diétával és a nehéz és fűszeres ételektől való tartózkodással a gyomorégés megelőzhető.

A terhesség után is fontos az elegendő pihenés, mert a súlyosan zavart alvás szülés utáni depresszióhoz és a gyermekkel való durva bánásmódhoz vezethet.

 Alvás a változó korban

A változókor kialakulásával az alvásban is bekövetkezik néhány természetes változás. A mély alvás mennyisége csökken, az alvás felületesebbé válik és éjjel többször fordulnak elő ébredések.

A menopauza körüli években nagyobb gyakorisággal fordulnak elő alvászavarok. A nemi hormonok szintjének fokozatos változása közvetlen és közvetett hatással is van az alvásra más hormonok befolyásolásával. A hőhullámok és az éjszakai izzadás - az ösztrogén csökkent szintjéhez kapcsolódóan - többszöri éjjeli ébredéshez vezethet, melyet szívdobogásérzés és idegesség kísér. Habár a hőhullámok általában mindössze néhány percig tartanak, súlyosabb esetben az érintett nő akár több százszor felébredhet egyetlen éjszaka során. Az alvás zaklatottsága folytán keletkező alváshiány nappali fáradtság, érzékenység és depresszió képében jelentkezhet.

 JÓ TANÁCSOK  a hőhullámok okozta alvászavar enyhítésére:

  • Szabályozza a hálószoba hőmérsékletét és használjon könnyű és kényelmes (lehetőleg pamut) ágyneműt.
  • Zárja ki étrendjéből a koffeint, a cukrot és az alkoholt. Növelje az E vitamin bevitelét.
  • Az ösztrogénpótló kezelés hasznos lehet a komoly hőhullámok és az ezek eredményeként kialakuló alvásveszteség felszámolásában. Kérje orvosa tanácsát.

 A menopauza utáni évek

A menopauzát követő években az alvás felületesebb és töredezettebb lesz. Nehezebbé válik éjszaka a zavartalan alvás és napközben az ébrenlét hosszú időn keresztül való fenntartása. A növekvő nappali fáradékonyság ennek egyik eredménye lehet. Egyéb testi panaszok szintén zavarhatják az alvást: ízületi fájdalmak, más fájdalommal járó állapotok, krónikus tüdőbetegség, bizonyos gyógyszerek, gyomorégés és gyakori vizelés.

Néhány alvászavar gyakrabban fordul elő a menopauza utáni években, ilyen például az alvásfüggő légzészavar.
Ez a csökkenő progeszteronszintnek tulajdonítható, hiszen azoknál a fiatalabb nőknél, akiknél a menopauza műtét eredménye, szintén nagyobb a valószínűsége, hogy alvásfüggő légzészavar alakul ki. A nagyobb testtömeg és az alacsonyabb fizikai aktivitás szintén hajlamosító tényezői a szindrómának. Az alvásfüggő légzészavar jelei közé tartozik a hangos horkolás és a fokozott nappali aluszékonyság.

Egyéb tényezők is befolyásolják a menopauza utáni korban lévő nők alvásminőségét: a pszichoszociális környezet, a fizikai egészség és az érzelmi állapot. Az aggódás és az álmatlanság közötti kapcsolat nyilvánvaló, ám időnként jelentéktelennek tűnő apró dolgok és aggodalmak állhatnak a feszültség és az álmatlanság hátterében.

 JÓ TANÁCSOK a menopauza után kialakuló álmatlanság ellen:

  • Alakítson ki a hálószobában kényelmes és biztonságos környezetet, távolítsa el a zajos berendezéseket, csökkentse az extrém hőmérsékletet.
  • Minden nap ugyanabban az időben keljen fel és feküdjön le.
  • Ne maradjon reggel sokáig az ágyban az alváshiány pótlása céljából.
  • Keljen korán reggel és alakítson ki rendezett napi ritmust.
  • Iktasson be délutáni szunyókálást egy meghatározott időpontban.
  • Tartózkodjon a zsíros, fűszeres ételek fogyasztásától, amelyek gyomorégéshez, vagy emésztési zavarhoz vezethetnek.
  • Kérjen orvosi segítséget, ha a fenti tanácsok betartása ellenére fennáll a fokozott nappali aluszékonyság.

Az érzelmi állapotok minden korcsoportban erős hatással vannak az alvásra. Közülük kettő érdemel említést: a depresszió és az éjszakai evés.

Depresszió

Az álmatlanság a depresszió legáltalánosabb tünete bármely életkorban. A depressziós nők elalvása nem zavart, de gyakran ébrednek fel az éjszaka közepén és nem tudnak visszaaludni. Gyakran az álmatlanságot tartják a depresszió okának:"Ha többet alhatnék, nem lennék depressziós" - de a depresszió kezelése és a szakszerű segítség gyakran megoldja az álmatlanság problémáját is. 

Az éjszakai evés

Néhány nő felébred az éjszaka közepén és úgy érzi, nem tud visszafeküdni, amíg nem eszik valamit. Azokat az eseteket leszámítva, amikor ennek orvosi oka van (például fekélybetegség), ez a probléma típusosan a nappali diétázáshoz kapcsolódik.

Mikor keressen szakember segítségét?

Alkalmanként jelentkező alvászavarok mindenkinél előfordulnak és általában nem igényelnek gyógyszeres beavatkozást. A komoly alvásproblémák viszont hatással lehetnek a nők nappali aktivitására, kapcsolataira és jólétére. Amennyiben 1 hónapnál tartósabbak a panaszai feltétlen keressen fel szakembert, keressen fel alváslaboratóriumot.

Alvásdiagnosztikai centrumok ma már felkészültek ezen problémák alapos kivizsgálására és kezelésére. A terápia minden esetben személyre szabott kell, hogy legyen.

Tanácsok a jó alvás kilakításához

Ezek a tanácsok bármely alvászavar fennállásakor segítenek és a legtöbb ember alvását kedvezően befolyásolják:

Keljen minden nap körülbelül ugyanabban az időben.

  • Csak akkor menjen aludni, ha álmos.
  • Végezzen alvás előtt nyugtató tevékenységeket: vegyen forró fürdőt, könnyű vacsorát egyen, elalvás előtt olvasson.
  • Mozogjon rendszeresen. Fontos azonban, hogy az erőteljes testedzést a korai órákra időzítse, legalább 6 órával a lefekvés elé; a könnyebb testmozgást, mint a nyújtásokat vagy a sétát 4 órával a lefekvést megelőzően végezze.
  • Tartson fenn szabályos időbeosztást. Az étkezések, a gyógyszerszedés ideje, a kellemes és kellemetlen mindennapi feladatok ellátása történjen mindig ugyanabban az időben, hogy ez is segítse a belső óra egyenletes működését.
  • Kerülje a koffein fogyasztását a lefekvést megelőző 6 órán belül. Ne igyon alkoholt, különösen akkor, ha álmos. Már kis mennyiségű alkohol is fokozottabb hatású a fáradtsággal kombinálva.
  • Ne dohányozzon lefekvés előtt.
  • Szunyókáljon minden nap ugyanabban az időben; legtöbb embernek a délután közepe a legmegfelelőbb.
  • Ne szedjen altatót, vagy használja azt óvatosan. A legtöbb orvos tartózkodik az altatók 3 hétnél hosszabb ideig történő felírásától. Ne igyon alkoholt, ha altatót szed.

 

Alváslap.hu


Forrás: http://www.medimix.hu