Szegedi klinika gyógytornája - gerincbetegeknek!

 Gyógytorna - gerincbetegeknek

10 felnyomás - hason fekve, csak a kéz segítségével emeljük a törzsünket!

Háton fekve, két láb talpra húzva:

--2 kar fül mellé nyújtva, felváltva nyújtózkodni.

      --2 kar a plafon felé felnyújtva: és felváltva nyújtózkodni

      --2 kar a plafon felé felnyújtva:egyszerre nyújtózkodni, majd könyököt magad mellé letenni és gerincet homorítani. Fenék lent marad!

      --Összekulcsolt ujjakkal két karral jobbra-balra gurulni. Fenék marad.

      --Térdeket szétnyitni és összecsukni.

      --Fenék emelés: felemelni, letenni.

      --Terpeszbe tenni a lábakat és eldöntögetni a térdeket jobbra-balra



Oldalt fekve (mindkét oldalra) egyik kéz a fej alatt, két láb egymáson, lazán behajlítva.

( Fölül lévő kézzel támaszkodni -kiinduló helyzet)

-- Fölül lévő lábat hashoz húzni és hátra nyújtani.

      -- Fölül lévő kézzel előre gurulni, hátra gurulni

      -- Lábbal előre nyújtózkodni, kézzel hátra csavarodni.


Hason fekve: 5 gyakorlat

      -- 2 kar fül mellett kinyújtva, ellentétes karral, lábbal nyújtózkodás, a láb földön marad

      -- Felváltva megemelgetni a lábakat, 20-30 cm-re

      -- 2 kar törzs mellett, felemelkedni vállal, fejjel, a láb lent marad.

      -- 2 kar "baba" pozícióban, felemelkedni fejjel, vállal, karokkal is. "repülős",láb lent marad

      RISZÁLLÁS-lazítás

      -- Fül mellé nyújtani a 2 kart, felváltva megemelgetni, kikukucskálva a hónod alatt. Kifordulás.



Háton fekve

      -- Bal kézzel a jobb térdet megfogni és keresztbe a bal váll irányába húzni.

      -- Jobb kézzel bal " " " jobb váll " "

      -- Hasizom gyak: 2 kezet a combokra tenni, csúsztatni a térd felé, fejet, vállat megemelni.

      -- Jobb kar fül mellett, bal kar a törzs mellett, hajlás balra, majd karcserével áthajlás

              jobbra.

Oldalt fekve

-- Felül lévő térdet-könyököt magad előtt összeérinteni, kézzel fül mellé nyújtózni, lábbal felfelé nyújtózni a földön.



Hason fekve ( 2 kéz az áll alatt )

--Jobb térdet oldalra "béka" tartásba felhúzni, Bal térdet ugyanígy, felváltva

--2 tenyeret a váll alá helyezni és "féloldalas" fölnyomás - csavarodás. Csípő térd marad- csak a váll fordul.

--2 kar fül mellé nyújtva és ellentétes kar és láb emelés, nem túl magasra!, lassan.


Négykézláb állás

-- "kutyahát" - cicahát" - könyök nyújtva

(felemeled a fejet) (lóg a fejed)

-- Egyenes háttal csípő billegetés.

-- 4 végtaggal felváltva nyújtózkodás.



Háton fekve ( lábak talpra húzva )

      -- popsi emelés: jobbra és balra letenni-

      -- Jobb láb nyújtva, a bal láb talpra húzva, a térdet jobbra-balra döntögetni

      -- A másik lábbal ugyanígy



Oldalt fekve

              -- a felül lévő térdet fölnyitni a másiktól (sarok együtt marad)

              -- mindkét térdet emelni a talajról



Hason fekve

                -- lábujjra állítani a lábakat, térdeket kifeszíteni, lazítani

                -- Hátul törzs mellett a 2 kar- felemelkedni - 2 kart előre hozni "repülőbe" - majd vissza hátra

                -- "Repülőből" indul, emelkedés - előre nyújtani a 2 kart - majd vissza "repülőbe"

                -- Egyik kar nyújtva fül mellett, a másik a törzs mellett - emelkedés, karcsere - lehasalás. -emelkedés, karcsere, lehasalás ..stb..



Labda

-- ülés - pattogni a labdán

                -- gurulás labdán jobbra, balra

                -- gurulás előre-hátra - a váll nem mozdul

          -- körbe gurítás (hulla hopp!) jobbra, balra ( a váll nem mozdul )

          -- egyik kéz a térden, a másik a fül mellett - oldalra hajlás - mindkét oldalra.

          -- Jobb kézzel átfogni a bal térdet -azt húzni a labda felé, a másik kézzel hátra nyújtózni (csavarodás) - a másik oldalra is-

          -- pattogás a labdán, bokszolás keresztbe

          -- ráhasalni a labdára: rásimulni, a fej lóg - előre rúgni magunkat, kézzel mászni előre(combig) - homorítás vissza.

          -- A földre ülni a a labda elé, lábakat talpra húzni és feltolni magunkat a labdára, kicsi mozdulatokkal a lábbal hintáztatni magunkat a labdán. A törzs laza. Óvatosan lejönni..


Utána 10 felnyomás

A gyakorlatokat  rendszeresen ismételni kell, naponta  minimum  30 percig!


 SZOTE gerincamb


Forrás: http://www.medimix.hu