Szegedi klinika gyógytornája - gerincbetegeknek! Gyógytorna - gerincbetegeknek 10 felnyomás - hason fekve, csak a kéz segítségével emeljük a törzsünket! Háton fekve, két láb talpra húzva: --2 kar fül mellé nyújtva, felváltva nyújtózkodni. --2 kar a plafon felé felnyújtva: és felváltva nyújtózkodni --2 kar a plafon felé felnyújtva:egyszerre nyújtózkodni, majd könyököt magad mellé letenni és gerincet homorítani. Fenék lent marad! --Összekulcsolt ujjakkal két karral jobbra-balra gurulni. Fenék marad. --Térdeket szétnyitni és összecsukni. --Fenék emelés: felemelni, letenni. --Terpeszbe tenni a lábakat és eldöntögetni a térdeket jobbra-balra Oldalt fekve (mindkét oldalra) egyik kéz a fej alatt, két láb egymáson, lazán behajlítva. ( Fölül lévő kézzel támaszkodni -kiinduló helyzet) -- Fölül lévő lábat hashoz húzni és hátra nyújtani. -- Fölül lévő kézzel előre gurulni, hátra gurulni -- Lábbal előre nyújtózkodni, kézzel hátra csavarodni. Hason fekve: 5 gyakorlat -- 2 kar fül mellett kinyújtva, ellentétes karral, lábbal nyújtózkodás, a láb földön marad -- Felváltva megemelgetni a lábakat, 20-30 cm-re -- 2 kar törzs mellett, felemelkedni vállal, fejjel, a láb lent marad. -- 2 kar "baba" pozícióban, felemelkedni fejjel, vállal, karokkal is. "repülős",láb lent marad RISZÁLLÁS-lazítás -- Fül mellé nyújtani a 2 kart, felváltva megemelgetni, kikukucskálva a hónod alatt. Kifordulás. Háton fekve -- Bal kézzel a jobb térdet megfogni és keresztbe a bal váll irányába húzni. -- Jobb kézzel bal " " " jobb váll " " -- Hasizom gyak: 2 kezet a combokra tenni, csúsztatni a térd felé, fejet, vállat megemelni. -- Jobb kar fül mellett, bal kar a törzs mellett, hajlás balra, majd karcserével áthajlás jobbra. Oldalt fekve -- Felül lévő térdet-könyököt magad előtt összeérinteni, kézzel fül mellé nyújtózni, lábbal felfelé nyújtózni a földön. Hason fekve ( 2 kéz az áll alatt ) --Jobb térdet oldalra "béka" tartásba felhúzni, Bal térdet ugyanígy, felváltva --2 tenyeret a váll alá helyezni és "féloldalas" fölnyomás - csavarodás. Csípő térd marad- csak a váll fordul. --2 kar fül mellé nyújtva és ellentétes kar és láb emelés, nem túl magasra!, lassan. Négykézláb állás -- "kutyahát" - cicahát" - könyök nyújtva (felemeled a fejet) (lóg a fejed) -- Egyenes háttal csípő billegetés. -- 4 végtaggal felváltva nyújtózkodás. Háton fekve ( lábak talpra húzva ) -- popsi emelés: jobbra és balra letenni- -- Jobb láb nyújtva, a bal láb talpra húzva, a térdet jobbra-balra döntögetni -- A másik lábbal ugyanígy Oldalt fekve -- a felül lévő térdet fölnyitni a másiktól (sarok együtt marad) -- mindkét térdet emelni a talajról Hason fekve -- lábujjra állítani a lábakat, térdeket kifeszíteni, lazítani -- Hátul törzs mellett a 2 kar- felemelkedni - 2 kart előre hozni "repülőbe" - majd vissza hátra -- "Repülőből" indul, emelkedés - előre nyújtani a 2 kart - majd vissza "repülőbe" -- Egyik kar nyújtva fül mellett, a másik a törzs mellett - emelkedés, karcsere - lehasalás. -emelkedés, karcsere, lehasalás ..stb.. Labda -- ülés - pattogni a labdán -- gurulás labdán jobbra, balra -- gurulás előre-hátra - a váll nem mozdul -- körbe gurítás (hulla hopp!) jobbra, balra ( a váll nem mozdul ) -- egyik kéz a térden, a másik a fül mellett - oldalra hajlás - mindkét oldalra. -- Jobb kézzel átfogni a bal térdet -azt húzni a labda felé, a másik kézzel hátra nyújtózni (csavarodás) - a másik oldalra is- -- pattogás a labdán, bokszolás keresztbe -- ráhasalni a labdára: rásimulni, a fej lóg - előre rúgni magunkat, kézzel mászni előre(combig) - homorítás vissza. -- A földre ülni a a labda elé, lábakat talpra húzni és feltolni magunkat a labdára, kicsi mozdulatokkal a lábbal hintáztatni magunkat a labdán. A törzs laza. Óvatosan lejönni.. Utána 10 felnyomás A gyakorlatokat rendszeresen ismételni kell, naponta minimum 30 percig!
Forrás: http://www.medimix.hu |