Mit kell tudni a vitaminokról? A vitaminok viszonylag kis molekulasúlyú szerves vegyületek, amelyekre az emberi szervezetnek csak kisebb mennyiségekben ugyan, de feltétlenül szüksége van energia- és tápanyagátalakító folyamataiban. Többnyire az emberi szervezet nem képes előállítani, így kénytelenek vagyunk kívülről bevinni a szervezetbe a kívánt mennyiséget. Nélkülözhetetlen voltuk abból ered, hogy számos enzim (azaz testünk biokémiai működéseit szabályozó vegyület) alkotórészeként az anyagcsere-folyamatokban fejtik ki hatásukat.
A magzat fejlődése szempontjából a hiányos bevitel éppúgy káros lehet, mint a túlzott mértékű.
Mivel a vitaminok többsége egyáltalán nem szintetizálódhat a szervezetben, azokat táplálékaink részeként vesszük fel; így viszont figyelemmel kell lennünk a bevitt mennyiségekre is. Ezt az is meghatározza, hogy az adott vitamin milyen oldhatósági tulajdonságokkal rendelkezik. Hagyományosan két csoportba sorolhatjuk a vitaminokat, zsírban oldódó és vízben oldódókra. A zsírban oldódó vitaminok, mint a D, A-, E-, F-, többnyire a táplálékok zsírösszetevőiben találhatók, s lényeges különbség a másik csoporttal szemben, hogy feleslegben történő bevitelük esetén a szervezetben raktározódnak és súlyos tünetekkel járó túladagolást okozhatnak. A vízben oldódóak könnyen távoznak szervezetünkből, így azokat naponta pótolnunk kell. Az anyaméhben a méhlepényen keresztül legtöbbjük összetett folyamatok révén jut át.
Az alábbiakban a vitaminokat igyekszünk részletesen, lényegretörően áttekinteni, különös tekintettel szerepükről, alapvető élettani hatásukról, előfordulásukról valamint hiányuk és túladagolásuk esetén jelentkező tünetekről.
A-vitamin (retinol)
napi szükséglet: 0,8-1 mg
forrásai: vaj, tojássárgája, máj, vese, piros és sárga zöldségek, gyümölcsök - pl. paradicsom, sárgarépa (ezek festékanyaga - a karotin - az emésztőrendszerben alakul A-vitaminná)
élettani hatásai: nélkülözhetetlen a szürkületi látáshoz; fenntartja a hámsejtek épségét, segíti a növekedést (főleg a csontokét valamint a fogakét); fokozza a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállóképességét, immunrendszert erősíti
hiányában fellépő tünetek: kiszáradt, repedezett bőr; farkasvakság
túladagolásakor fellépő tünetek: hajhullás, bőrgyulladás; fáradtság
D-vitamin (kalciferol)
Képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás hatására. Az elővitamin képzésében viszont a koleszterinnek van fontos szerepe, tehát néha ennek a vegyületnek is van hasznos tulajdonsága. Sajnos a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az időskorra erősen csökken. Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2 és a D3 vitamint. D2 vitamint tartalmaznak inkább a növények, vegyesen mindkettőt pedig az állati eredetű élelmiszerek. A D3 vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is.
napi szükséglet: 0,005-0,01 mg
forrásai: máj, tojássárgája, tengeri hal, élesztő, halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok
élettani hatásai: a kalcium és a foszfor felvételéhez és a csontokba való beépüléséhez szükséges. Továbbá a csontképződés folyamatához, a csontok egészséges fejlődéséhez, gyógyulásához például törés után, a csontritkulás megelőzéséhez.
hiányában fellépő tünetek: csontok ásványianyag-tartalma elégtelenné válik, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis) lehet a következmény, csontlágyulás (felnőttkorban), izomgörcsök léphetnek fel. A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is.
túladagolásakor fellépő tünetek: mészlerakódás az erekben és a vesékben; általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizeletkiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság. Bőrviszketés is jelezheti, a vesék működése károsodhat, vesekő képződhet.
E-vitamin (tokoferol)
Az E-vitaminok könnyen oxidálódnak, tehát levegőn, napsugárzás hatására könnyen elveszthetik hatásukat. Éppen ezt használja ki az élelmiszeripar is, amikor különböző zsiradékokhoz adagolja. Az E-vitamin biológiai hatása nem teljesen ismert még, hiszen hiánytünetei sem igazán jelentkeznek, illetve nem jellemzőek.
napi szükséglet: 10-12 mg
forrásai: mogyoró, dió, növényi olajok, gabonacsíra; hús, tojássárgája, növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények.
élettani hatásai: szerepet játszik a DNS, az RNS és a vörösvérsejtek képzésében; fokozza az izmok tápanyaglebontását, antioxidáns, hozzájárul az öregedési folyamatok gátlásához és egyes feltételezések szerint a nemi működéshez.
hiányában fellépő tünetek: kóros zsíremésztés, idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása.
túladagolásakor fellépő tünetek: izomgyengeség; véralvadás zavara. Az E-vitamin igen nagy dózisban is csak kevéssé toxikus
K-vitamin (fillokinon)
Az ember K-vitamin szükségletét felerészben fedezi a táplálékkal felvett és a bélrendszerben élő baktériumok által termelt K-vitamin. A táplálékkal bevitt K-vitamin 10-70%-a szívódik csak fel. Éppen ezért hosszantartó, bélgyulladással járó betegég, vagy antibiotikus terápia következménye lehet K-vitamin hiány.
napi szükséglet: 1-20 mg
forrásai: a zöld leveles zöldség, karfiol, káposzta, paradicsom, spenót, dió, gabona, tej és főzelékfélék, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj.
élettani hatásai: a májban a véralvadást okozó protrombin képződéséhez szükséges, szükséges a véralvadáshoz (II, VII, IX és X. faktor, alvadási faktorok képzése)
hiányában fellépő tünetek: vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok
túladagolásakor fellépő tünetek: vérképzési zavarok.
B1-vitamin (tiamin vagy aneurin)
A B1-vitamin vízben oldódó vitamin, hőérzékeny, vízben igen jól oldódik. Főleg a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet.
napi szükséglet: 1,2-1,8 mg
forrásai: élesztő, hús, bab, dió, korpás liszt, rozs, gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok
élettani hatásai: az izmok és az idegek működésében játszik szerepet, szénhidrát anyagcsere, főbb energiaszolgáltató folyamatok, idegek működése, az idegrendszer energiaellátása, szívműködés
hiányában fellépő tünetek: izombénulás; depresszió, károsodik a szénhidrát-anyagcsere rendellenes idegi-agyi működések
túladagolásakor fellépő tünetek: viszketés, izzadás
B2-vitamin (riboflavin)
napi szükséglet: 1,5-2 mg
forrásai: tej, sajt, hús, tojás
élettani hatásai: a bőrszövet egészséges működésében játszik szerepet
hiányában fellépő tünetek: fogínygyulladás, szájzuggyulladás
B3-vitamin (nikotinsavamid)
napi szükséglet: 15-25 mg
forrásai: búzadara, korpa; hús, máj
élettani hatásai: idegműködésben és a bőrszövet egészségének fenntartásában van szerepe
hiányában fellépő tünetek: bőrgyulladás; hasmenés; szellemi károsodás
túladagolásakor fellépő tünetek: allergia
B5-vitamin (pantoténsav)
napi szükséglet: 8 mg
forrásai: karfiol, máj, tej, barna kenyér
élettani hatásai: a bőr és haj egészséges állapotának fenntartásában jut szerephez
hiányában fellépő tünetek: őszülés
B6-vitamin (piridoxin)
Három fomában létezik, a piridoxin aktívabb formái az úgynevezett piridoxál és a piridoxamin. Legfontosabb szerepe a fehérjék átalakulásánál van.
napi szükséglet: 1,5-3 mg
forrásai: élesztő, búza, burgonya, máj, tengeri hal, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék
élettani hatásai: Aminosavak és fehérjék anyagcseréje, esszenciális zsírsavak anyagcseréje izomműködés, idegműködés folyamatainak résztvevője; szerepet játszik ingerületátvivő anyagok képzésében, bőrfelület épsége
hiányában fellépő tünetek: idegrendszeri zavarok; bőrbetegségek bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek: gyengeség, levertség, fáradtság
túladagolásakor fellépő tünetek: bőrérzéketlenség; bénulás, nem lehet túladagolni, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/testtömeg-kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet
B12-vitamin (kobalamin)
A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, a molekulájának közepére beépülő kobaltatom miatt másik gyakran használt elnevezése a kobalamin, vagy a ciano-kobalamin. Különösen érdekes az is, hogy a szervezetünkben, egészen pontosan a vastagbélben élő baktériumok ezt a vitamint is képesek előállítani, de mivel a vastagbélből már nem szívódik fel tápanyag, sajnos ezt a mennyiséget nem tudjuk hasznosítani.
napi szükséglet: 0,001-0,005 mg
forrásai: sovány hús, máj, tojás, tejtermékek
élettani hatásai: fehérjeképzés résztvevői; az idegek és a bőr egészséges működéséhez szükséges, szénhidrát-anyagcsere, nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréje, vörösvértestek képzése, hemoglobin-szintézis
hiányában fellépő tünetek: gyengeség, ingerültség, "feszült idegállapot", vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok és tünetek jelentkeznek
túladagolásakor fellépő tünetek: pattanások
Bc-vitamin vagy M-vitamin (fólsav)
napi szükséglet: 0,15 mg
forrásai: máj, tej, barna kenyér, élesztő, zöld levelek
élettani hatásai: a vérsejtek képzéséhez szükséges
hiányában fellépő tünetek: vérképzési zavar; gyomor- és bélpanaszok; a növekedés visszamaradása
H-vitamin (biotin)
forrásai: tej, élesztő, belsőségek
élettani hatásai: a szövetek növekedéséhez és egészséges működéséhez szükséges
hiányában fellépő tünetek: fokozott faggyútermelődés; a növekedés megáll
C-vitamin (aszkorbinsav)
A C-vitamin vízben oldódó vitamin, és ez az egyetlen, magyar tudós által és Magyarországon véghezvitt felfedezés, amelyet Nobel-díjjal jutalmaztak. Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első előállítása tiszta formában, melyet az elterjedt tévhittel ellentétben nem citromból, hanem paprikából végzett. Két állatfaj, a tengerimalac és az ember nem tudja előállítani, más fajok igen, tehát számukra ez nem vitamin. Mindemellett ez a vitamin birtokolja a legnagyobb mennyiségben szükséges vitamin címét, mert a napi szükséglete akkora, hogy bármely más vitaminé sem éri el. Gyakran használjuk az "aszkorbinsav" megnevezést is rá. Vízben igen jól oldódik, de oxigén, fény, hő vagy fémionok hatására könnyen bomlik. napi szükséglet: 70-75 mg forrásai: gyümölcsök - citrusfélék (pl. narancs, citrom); zöldségek (elsősorban paradicsom, paprika) zöldpaprika, a friss zöldségek, kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék, savanyú káposzta. élettani hatásai: szövetek képződéséhez és egészséges fennmaradásához szükséges; fokozza a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet és gyorsítja a sebek begyógyulását, hormonok szintézise, immunrendszer működése, vas- és rézfelszívódás hiányában fellépő tünetek: skorbut; fertőzésre való hajlam; lassú sebgyógyulás; fogínyvérzés immunrendszer gyengülése, a fertőzésekre való fogékonyság nő. túladagolásakor fellépő tünetek: vesekő; gyomorfekély; hasmenés
Folsav
A folsav vízben oldódó vitamin. Régebbi szóhasználattal folátként is szokták emlegetni. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, és kiemelten várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.
Mihez szükséges?
A fehérvérsejtek képzéséhez A vörösvértestek képzéséhez A vérlemezkék képzéséhez Az aminosavak anyagcseréjéhez A nukleinsavak anyagcseréjéhez A gyomor-bélrendszer épségéhez, a szájnyálkahártya épségéhez
Mennyi szükséges belőle?
Érdekes módon a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból. Ha valakinek jó a folsav-ellátottsága, akkor az elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozást folytatóknál lehet veszélyes. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.
Miben található meg?
Legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő.
0,2 mg
Hiányállapotok
Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken (ez a pancytopenia nevű betegség), a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel.
Túladagolás
Vízben oldódó vitamin lévén nem lehet túladagolni.
Vitaminlap
|
