Gerincünk védelmében

A mozgásról általában

Mindannyian ismerjük azt a pillanatot, mikor hosszú időn keresztül előrehajolva végzünk egy munkát. Milyen jól esik hátradőlni, vagy nyújtózkodni? Hányszor mozgunk, vagy billegünk a széken, miközben olvasunk, írunk? Gépkocsiban hosszú úton hányszor nyújtóztatjuk meg lábainkat, vagy derekunkat ? Vagy nőknél, egy magassarkú cipő levétele után milyen jól esik egy kis lábtorna és még egy kis csípőkörzés, vagy előrehajlás,..... - de még sorolhatnánk azokat a gyakorlatokat, melyeket szervezetünk diktál, - és mi jólesően elvégezzük.
Ahhoz, hogy az ember fittnek, fiatalosnak érezze magát, igen fontos hogy izmai megfelelő egyensúlyban legyenek. A hajlító és nyújtó izmok egyforma tónusa, hosszúsága adja a tökéletes izomegyensúlyt, biztosítja az ízületi mozgások szabadságát, a mozgás könnyedségét. A fittség ebből következően nem a kor, hanem az izom állapot függvénye.
Azt kevesen tudják, hogy a mozgás egyik kevésbé ismert jellemzője, hogy fizikai terhelés során a szervezet termel egy anyagot, melynek hatása hasonló a morfiumhoz, igen erős fájdalomcsillapítású hatású. Ez az anyag az endorfin, melyet az agyalapi mirigy termel.
Téves elképzelés, hogy aki egész nap keményen dolgozik, az olyan, mintha egész nap tornázna. Épp olyan megterhelő az izületeinek és izmainak, mint annak, aki egész nap ülve dolgozik és nem mozog.
Mozgásaink, munkavégzés közben elfoglalt testhelyzetünk és a velejáró mozdulatok különböző erőbehatásokkal járnak. Az ember munkamozdulatai elsősorban a hajlítóizmokat terheli meg, míg a nyújtó izmok passzívan rögzülnek, vagy ellentartanak. Ez egy idő után azt eredményezi, hogy a megterhelés hatására "elfáradnak" az izmok, és a munkavégzéshez szükséges erő megtartása érdekében a hajlítók zsugorodnak, a nyújtók csomósan rögzülnek. A megbomlott izomegyensúly eredménye, hogy megváltozik az izületi terhelés felszíne, áttevődik más területre, fokozatosan összenyomódnak a porckorongok, a környező izmok megfeszülnek, a keringés hosszabb megromlása miatt meszesedések keletkeznek.
Az idő előrehaladtával ez az állapot folyamatosan rögzül, és kialakulnak a különféle elváltozások, deformitások.
Ehhez társul az izmok további zsugorodása, vagy görcsös feszülése, melynek eredményeképpen fájdalom, mozgáskárosodás, deformitás, végül mozgáskorlátozottság lép fel.
A rendszeres testmozgás egészségesen, fitten tart bennünket, biztosítja a jó testi-lelki kondíciót. A mozgékony, rugalmas ember nemcsak fiatalabbnak látszik, hanem valóban az is, ami az egész életmódján meglátszik.
Számtalan példa van környezetünkben, akik korukat legyőzték az izmok karbantartásával.

Gerincünkről:

Gerincünk,- központi elhelyezkedése következtében tartó és mozgató apparátusunk legerősebben igénybe vett része, mely a legtöbb mechanikai hatásnak van kitéve. Feladata a tartás és teherviselés, valamint a mozgás. Mivel emberi fejlődésünk legjelentősebb állomása a felegyenesedett testtartás, a két lábon járás, így meg kell tanulnunk gerincünket úgy használni, hogy a lehető legkevesebbet ártsunk neki.
A gerincoszlop 24 mozgékony csigolyából áll, melyek a nyaktájéktól a medence felé haladva egyre nagyobbá válnak. Hogy a csontok ne horzsolódjanak egymáshoz, a természet " lökhárítókról", azaz a csigolyák közti porckorongról gondoskodott. Minden egyes porckorong egy külső rostos gyűrűből és egy belső kocsonyás állományból épül fel. Hosszan tartó helytelen testartás nyomást gyakorol a porckorongokra, a rostos gyűrű elszakadhat, és a nyíláson keresztül a gerinccsatornába folyik. Ez többnyire a gerinc erősen terhelt ágyéki szakaszán fordul elő. Ezt nevezik gerincsérvnek.
A háti csigolyák adják meg a törzs tartásához szükséges alapot. Elöl a szegycsont, közte és a gerinc között a bordák adják az alapot számos izom, szalag, porcos összeköttetése révén az izmok eredéséhez, tapadásához. A hát felső részéhez csatlakozik a nyaki gerinc a fejjel, a felső vállöv a karokkal. A hát alsó szakasza az ágyéki gerinchez csatlakozik. Mind a nyak, mind az ágyéki gerinc mobilisabb, mint a hát, ezért a csatlakozási pontokon, valamint a háti görbület tetőpontján gyakoribbak a problémák.
Panaszok akkor keletkeznek, amikor kimerül a mozgatást végző izmok aktív rendszere, majd a terhelés áttevődik a porcos - csontos - szalagos passzív rendszerre.
Általában jellemző, hogy gericünk nagyon egyirányú terhelést kap: - napközben legtöbbet állunk vagy ülünk. A gyenge hátizomzatú ember izmai hamar elfáradnak, - nem bírják a terhelést, fájdalmassá válnak. A súlyt ilyenkor az izomzat helyett a szalagrendszer viseli, a porckorongok nagyobb terhelés alá kerünek, - s ez károsítja anyagcseréjüket - eközben csökken a rugalmasságuk és ellapulnak. A megváltozott körülmények következtében az érintett szakasz elveszti stabilitását.
Egyes izmok megrövidülnek, mások megnyúlnak, s ezzel máris megbomlik az izomegyensúly. A nagyobb baj, hogy az ilyen módon sérült gerinc a későbbiekben nehezebben fogja tolerálni a gerinc mentén ható összenyomó erőket, ( cipekedés, futás, tartós állás, stb.)

A gerinc és izületek karbantartása főként tehát a mozgástartomány megőrzésére, az izmok normális határon belüli tartására, a keringés javítására irányul.

Amire oda kell figyelnünk

Testsúlyunk

Nem is gondolnánk, milyen szerepe van a testsúlynak a mozgatórendszer egészségi állapotának. Nem mindegy, mennyi súlyt kell "hordanunk lábunkok", milyen plusz terhet ró a fölösleges kiló csípőizületeinkre, térdizületeinkre, bokánkra, a keringési rendszerünkről nem is szólva.
Első feladat, hogy átgondoljuk, hogyan táplálkozzunk? Rendszeresen, vagy rendszertelenül, nyugodtan, vagy gyorsan, - fogyasztunk e naponta gyümölcsöt, vagy vitaminokat, és még sorolhatnánk. Számtalan cikk, szakkönyv foglalkozik a helyes étkezés összeállításával, ne sajnálja az időt rá, tanulmányozza át őket, és fogadja meg tanácsaikat!
E táblázat segítségével megítélheti mostani súlyát, illetve azt, hogy melyik kategóriába sorolhatná önmagát.

Forrás: Energy and protein requiriments. Who Tech. Rep.Genf.

Napi munkafolyamataink

Munkavégzésünk során árthatunk a legtöbbet gerincünknek, ha nem figyelünk oda hogy hogyan, mennyi és milyen munkamozdulatokat végzünk, illetve terhelésünket hogyan is alakítjuk. Napközben nem is vesszük észre azokat a rossz mozdulatokat , amik este fáradságként vagy fájdalomként élünk át. Bármilyen helyzetben végzünk is munkát, mindegyiknek vannak károsító tényezői.
Aki álló munkát végez, a gerinc és keringésvédelme szempontjából három nagyon fontos dologra hívnánk fel a figyelmet. Egyrészt a túlterhelés elkerülésére, vagy kipihenésére, másrészt az alsó végtagi keringés védelmére, harmadrészt a munkacipő helyes megválasztására.
Mivel állás közben lehetőségünk van folyamatosan változtatni testhelyzetünket, hol egyik, hol másik irányba vihetjük testsúlyunkat, így a gerinc terhelése egyenletes, minden irányba kiterjedő. Ez esetben a fájdalom forrása a rossz cipő, a testsúly vagy a túlterhelés lehet.
Aki már olyan munkakörben dolgozik, hogy álló helyzetben, de egy helyhez kötve, (szövőnő, fodrász, esztergályos) a munkavégzés kevesebb mozgási lehetőséggel jár, fokozódik a gerincre és alsó végtagra gyakorolt egyoldalú terhelés.Az ilyen
munkakörben dolgozóknak elsősorban azt javasoljuk, hogy ha tehetik, munkájukat elsősorban ülő helyzetben végezzék. Ha erre nincs lehetőség, mindenképpen kisterpeszben, számára kényelmes tartásban, helyes asztalmagasság beállításával végezze. Munka közben pedig, változtassa folyamatosan a láb pozícióját.
Álló munkát végzők panaszai leggyakrabban a viszerek kialakulása és alsóvégtagok fájdalma, a lábak dagadása, valamint az erős derékfájás. A panaszok hátterét a tartós keringésterhelés, a gerincre ható függőleges erőbehatás képezi. Gondoljuk csak végig, hogyan állunk???
Az álló és ülőmunkát végzők gerincvédelmére számtalan bútorgyártó, formatervező, bútorstúdió forgalmaz jobbnál jobb félülő helyzetre adaptált, magasított, ülőalkalmatosságot, mely adott munkafolyamatokra tervezettek és megfelelnek a gerincvédelmi szempontoknak. Ha ilyen szaküzletben jár, kérje bátran segítségüket.
Nem szabad elfeledkeznünk az álló munkát végzőknél az alsó végtagok keringésének védelméről sem! Tartós állás nehezíti a vénás visszaáramlás a szív felé, hosszabban pang a vér a vénákban, ami fokozottabb kiáramlást eredményez a szövetek felé, így előbb-utóbb lábdagadás lép fel, ami a későbbiekben fájdalommal jár és viszerek kialakulásának ad lehetőséget.
Igen hasznos azok a kompressziós harisnyák viselete, amely ilyen esetekben támogatják a keringést, megelőzik a szövődmények kialakulását.
A cipő helyes megválasztása gerincünk szempontjából igen fontos, különösen nők esetében. A mindenféle magassarkú cipő viselete rendkívül esztétikus, és csinos, ám hosszabb időtartamban való viselése kifejezetten káros akár a térd, akár a gerinc szempontjából. Erről azonban a lábbelink című részben térünk ki részletesebben.

Amennyiben munkáját többnyire ülőhelyzetben végzi, itt az ideje, hogy megvizsgálja. milyen helyzetben ül?
Rendkívül fontos, hogy a lábunk szabadon mozoghasson, valamint lehetőséget adjuk arra, hogy gyakran változtassuk lábtartásunkat.
Ha háta egyenes, de nem kényelmetlen, a dereka rásimul székére, lábai kis terpeszben, a talajra támaszkodva kényelmesen helyezkednek el, de van lehetősége arra, hogy időszakosan kinyújthassa az asztala alatt, könyöke alá van támasztva, és még ráadásul széke még mobilis is, vagy legalább is kényelmesen tud mozogni vele-vagy rajta, akkor gratulálunk, nemcsak a széke megválasztásával döntött helyesen, hanem mindennapi munkamozdulataiban is kíméli gerincét.
Ha azonban nem így ül, bizony hozzásegíti gerincét a kifáradtsághoz, egyoldalú túlterheléshez, valamint különböző elváltozások kialakulásához.
Aki ülő munkát végez, kisebb - vagy nagyobb mértékben teheli a csigolyák közötti kisizületet, porckorongokat. A helyzettől függően hol egyik , hol másik mozgási szegmentum kerül nyomási terhelés alá. Ha ülés közben gyakran változtatjuk testhelyzetünket, azaz folyamatosan mozgunk, a gerincet ért terhelés is folyamatosan változik.
Mik jelzik, ha ülése nem megfelelő?
- Folyamatosan fenálló nyak és hátizom feszülések, merevségek.
- Lábdagadás (az alsó végtag kedvezőtlen alátámasztási és nyomási felület okozta nyirok és vénás pangás következménye)
- Derékfájás (Olyan jellegű nyíróerők meglétét jelzi, ami elsosorban merev székeknél
fordul elő. Ezt próbáljuk oldalni azzal, hogy lecsúszunk a a székünkről, kinyújtjuk lábainkat, ami még fokozza a kedvezőtlen tartást)
- Hátizmokban elforduló fájdalmas csomók (folyamatos, rossz terhelés jele)
- "Izgága ülés" (Rossz terhelési pontokra támaszkodás, melynek oldására probálunk megoldást találni)
Ez utóbbi gyermekeknél figyelhető meg leginkább. Egész nap a kedvezőtlen iskolaszékekben ülve gyakran mocorognak, billegnek a székkel, ráfekszenek a padra, vagy éppen lecsúsznak a pad alá. Ha ilyet tapasztalunk, ne szóljunk rá, hiszen ez nem az unalom jele, csupán csak elfáradt a gerince, és a maga módján így szeretné kilazítani vagy megpihentetni elfáradt izmait, tehermentesíteni gerincét. A legjobb, ha néhány percre feláll, és néhány törzskörzés, valamint nyújtózás után folytatja feladatát. A szünetben, valamint otthon pedig adjunk lehetőséget számára a kötetlen szaladgálásra, szabadtéri tevékenységekre!

Mikor már pontosan beállította székét, és asztala magasságát, nézzen körbe, hogyan vannak elhelyezve azok az eszközök, amiket állandóan használ. Hol van a telefon, a számítógép monitorja, billentyűzete, stb. Igyekezzünk úgy elhelyezni, hogy gondtalanul és kényelmes testtartásban tudjon odafordulni, vagy használni.(Kerülje a hirtelen csavarodó mozdulatokat.)
A számítógép magasságát úgy állítsa be, hogy a képernyő felső széle az Ön szemmagasságában legyen. Ezzel a gerince megfelelő testtartásban kerül és nem terhelődik károsan.

Itt kell kitérnünk azokra a tanácsokra is, melyek azoknak szólnak, akik gépjárművezetéssel töltik, napjaik nagy részét.
A helyesen beállított autóülés igen fontos. Különösen a férfiak esetében figyelhető meg, hogy üléseik háttámláját annyira hátra engedik, hogy szinte fél fekvő helyzetben vezetnek. Ez csak látszólag kényelmes helyzet, ugyanis a nyak és fej kényszerű előretartása olyan görbületre kényszeríti a gerincet , mely hosszabb idő elteltével az izmok elfáradását, valamint begörcsölését okozzák. Javasoljuk, hogy szánjon rá időt, és állítsa be az ülést úgy, hogy Önnek valóban kényelmes legyen. Minden nyújtózkodás nélkül tudja használni visszapillantó tükrét, háta kényelmesen legyen megtámasztva, dereka megfelelően rásimuljon az ülésre. Az ülést döntsük 10-150-al hátrafelé.Ha ülésén nincs deréktámasz kialakítva, célszerű egy kis henger párnát derekához tenni.
Különösen veszélyeztettek azok, a gépkocsivezetők akik olyan gépeken dolgoznak, (traktor, útfúró) amelyben a gerinc az ülésből adódó egyoldalú terhelés mellett folyamatos rázkódás alatt áll. Ez a csigolyák közötti porcok "rezgéscsillapító" képességét veszélyeztetik, mely porckorong sérvet okozhat. Ebben az esetben célszerű odafigyelni és betartani a pihenésre, gerincvédelemre vonatkozó tanácsainkat. A függőleges erő tompítása érdekében az ülésen elhelyezett a puha párna használata évekkel eltolhatja a károsodás kialakulását.

A megfelelő ülés nem a hosszú időn át tartó egyenes ülést jelenti. Időről időre pihentetni kell az izmok túlterhelése elkerülése végett. Ha megpróbál folyamatosan egyenesen ülni. Azt veszi észre, hogy 10 perc után ellazult, görnyedt testtartást vesz fel. Ha folyamatosan "izgünk-mozgunk" a széken,a gerincet ért terhelés helye is gyakran változik.
Ülését szakítsa meg óránként néhány percre!
Helyes ülésről akkor beszélünk, ha a talp kényemesen támaszkodik a talajon, a comb és a törzsünk hajlásszöge ne legyen kevesebb, inkább több, mint 90 fok vagy annál több.
- Állítsa be széke magasságát az asztalhoz úgy, hogy gerince egyenes legyen, de ne kelljen munka közben meggörnyednie, és talpa is kényelmesen legyen a talajon.
- Ha alacsony, és nem állítható, vagy kemény a szék, tegyen rá egy keményebb kispárnát az ülésre. A kispárna megválasztásában a legmegfelelőbb az ékalakú párna, amely a medence előre billenését segíti.
- Most figyelje meg, dereka ráfekszik-e a szék támlájára? Ha nem hajtson össze egy kispárnát hengerbe és elhelyezze a derekához.
- Figyelje meg, van-e annyi hely asztala alatt, hogy kinyújthassa lábát, ha szüksége van rá?
- Van-e akkora támlája székének, hogy fáradáskor kényelmesen hanyatt tudjon dőlni?
- Medencéjét egyformán terheli, mindkét csípőre egyforma terhelés jut?
- Ha nem, itt az ideje, hogy legközelebbi bútorvásárláskor ezt se hagyja figyelmen kívül. Habár egyre több gyártó törekszik az ergonómiai szempontok érvényesítésére, ez a bútorok kiválasztásánál, vásárlásnál ma még nem elsőleges szempont, pedig érdemes odafigyelni rá és kikérni szakemberek tanácsát a vásárlásnál.

Tartásunknak üzenethordozó szerepe is van. Üzen egészségi állapotunkról, közérzetünkről, önmagunkról alkotott véleményünkről, jellemünkről.
A hajlottan járó ember iránt inkább szánalmat érzünk, míg az egyenes tartású ember határozottság és dinamika érzetét kelti bennünk.
Téves elképzelés, hogy tartásunkért csak a gerincünk a felelős. Törzsünk szinte minden izmának és izületének igen komoly összmunkája a tartás. Gondoljunk csak arra, mennyire megváltozik tartásunk egy magasabb sarkú cipő viselésekor vagy hogyan tartjuk magunkat, ha fáj a hasunk, vagy lábunk? És hogy tartjuk magunkat, ha behúzzuk a hasunkat?
Testfelépítésünk, alkatunk meghatározója, ezért az egyik legkritikusabb része mozgató rendszerünknek. Az első talpraállástól kezdődően van a legkülönbözőbb veszélyeknek kitéve, melyet a civilizált, mozgásszegény életmódunk csak fokoz.
A szép testtartás és a helyes légzés közötti szoros kapcsolat, mondhatnánk kölcsönhatás áll fenn. Ha a hát domború, a mellkas összeszorul, ebből következően csökken a légzőfelület nagysága, s elégtelenné válik a légzés. Ez viszont árt az egészségnek!
Aki túl keveset mozog, vagy tartósan sokat ül, többnyire felszínesen lélegzik, szervezete megkísérli, hogy minimális oxigén felvétellel beérje,és ezért mindíg fáradt lesz.
Hogyan lélegezzünk helyesen? Mindíg a kilégzésen van a hangsúly! A kilégzés mindíg feszítést, míg a belégzés mindíg lazítást jelent. Aki helyesen lélegzik, könnyebben mozog.
Egy dolog azonban tény: Magát a gerincet egy természetes izomfűző tartja, mely a hasizmokból, törzsizmokból, valamint a gerinc mellett futó izomcsoportokból áll. A természetes izomfűző meggyengülése vezet számtalan olyan problémához, amely tartáshibát eredményez.

Vannak kritikus időszakok, melyben különös odafigyelést igényel tartásunk, ez pedig a serdülőkor és a változókor.

A serdülőkori tartáshibákról és kezeléséről igen sok szakirodalom jelent már meg. Orvosok, gyógytornászok, pedagógusok, óvónők foglalkoznak kiemelten ennek a problémának megoldásával, hiszen sajnos egyre több serdülőt szűrnek ki különböző szűrővizsgálatokon. A serdülőkori hirtelen növekedés sok probléma forrása. Egyrészt biológiai, másrészt pszichológiai.
A biológiai okokat tekintve első helyen a szervezet hormonháztartásának megváltozása és a csontok hirtelen növekedése áll. A felgyorsult növekedést az izmok nehezebben tudják követni, ebből következően igyekeznek "visszahúzni" a nekik kényelmes és megszokott helyzetbe. Ha a serdülő mozgékony, agilis, - a mozgásával segít izmainak az új helyzetre való alkalmazkodásra, ha azonban lustább, vagy mozgásszegényebb életmódot folytat, bizony az izmok visszatartó ereje fog érvényesülni. És ez már "hanyag" tartást eredményez.
Tovább fokozzák a kedvezőtlen helyzetet a gyerekeknek pszichológiai hozzáállása. Fiúk esetében " ciki" kilógni a sorból, lányok kínosan próbálják eltakarni kibontakozó nőiességüket, s mindkét nem bámulatos ügyességgel próbál centiket faragni elért magasságából. Ez azonban csak a legegyszerűbb és legkönnyebben kezelhető probléma, hiszen rendszeres tornával könnyedén megoldható e kórkép.
Hormonháztartás megváltozása azonban okoz ennél jóval súlyosabb kórképeket is (gerincferdülés, Schauermann kór,) melynek bemutatásával és kezelésével igen sok szakirodalom foglalkozik, s melynek ismertetése jóval bővebb, mint amennyit kiadványunk terjedelme megenged. Ennek a kiadványnak nem is a bemutatás, inkább a figyelemfelkeltés a célja, különösen szülők részére, azokra a jelekre, illetve okokra melynek megléte mindenképpen figyelmeztető és elgondolkodtató.

Helyes testtartásunkról...

Tartásunknak üzenethordozó szerepe is van. Üzen egészségi állapotunkról, közérzetünkről, önmagunkról alkotott véleményünkről, jellemünkről.
A hajlottan járó ember iránt inkább szánalmat érzünk, míg az egyenes tartású ember határozottság és dinamika érzetét kelti bennünk.
Téves elképzelés, hogy tartásunkért a csak a gerincünk a felelős. Törzsünk szinte minden izmának és izületének igen komoly összmunkája a tartás. Gondoljunk csak arra, mennyire megváltozik tartásunk egy magasabb sarkú cipő viselésekor vagy hogyan tartjuk magunkat, ha fáj a hasunk, vagy lábunk? És hogy tartjuk magunkat, ha behúzzuk a hasunkat?
Testfelépítésünk, alkatunk meghatározója, ezért az egyik legkritikusabb része mozgató rendszerünknek. Az első talpraállástól kezdődően van a legkülönbözőbb veszélyeknek kitéve, melyet a civilizált, mozgásszegény életmódunk csak fokoz.
A szép testtartás és a helyes légzés közötti szoros kapcsolat, mondhatnánk kölcsönhatás áll fenn. Ha a hát domború, a mellkas összeszorul, ebből következően csökken a légzőfelület nagysága, s elégtelenné válik a légzés. Ez viszont árt az egészségnek!
Aki túl keveset mozog, vagy tartósan sokat ül, többnyire felszínesen lélegzik, szervezete megkísérli, hogy minimális oxigén felvétel beérje,és ezért mindíg fáradt lesz.
Hogyan lélegezzünk helyesen? Mindíg a kilégzésen van a hangsúly! A kilégzés mindíg feszítést, míg a belégzés mindíg lazítást jelent. Aki helyesen lélegzik, könnyebben mozog.
Egy dolog azonban tény: Magát a gerincet egy természetes izomfűző tartja, mely a hasizmokból, törzsizmokból, valamint a gerinc mellett futó izomcsoportokból áll. A természetes izomfűző meggyengülése vezet számtalan olyan problémához, amely tartáshibát eredményez.

Vannak kritikus időszakok, melyben különös odafigyelést igényel tartásunk, ez pedig a serdülőkor és a változókor.

A serdülőkori tartáshibákról és kezeléséről igen sok szakirodalom jelent már meg. Orvosok, gyógytornászok, pedagógusok, óvónők foglalkoznak kiemelten ennek a problémának megoldásával, hiszen sajnos egyre több serdülőt szűrnek ki különböző szűrővizsgálatokon. A serdülőkori hirtelen növekedés sok probléma forrása. Egyrészt biológiai, másrészt pszichológiai.
A biológiai okokat tekintve első helyen a szervezet hormonháztartásának megváltozása és a csontok hirtelen növekedése áll. A felgyorsult növekedést az izmok nehezebben tudják követni, ebből következően igyekeznek "visszahúzni" a nekik kényelmes és megszokott helyzetbe. Ha a serdülő mozgékony, agilis, - a mozgásával segít izmainak az új helyzetre való alkalmazkodásra, ha azonban lustább, vagy mozgásszegényebb életmódot folytat, bizony az izmok visszatartó ereje fog érvényesülni. És ez már "hanyag" tartást eredményez.
Tovább fokozzák a kedvezőtlen helyzetet a gyerekek pszichológiai hozzáállása. Fiúk esetében " ciki" kilógni a sorból, lányok kínosan próbálják eltakarni kibontakozó nőiességüket, s mindkét nem bámulatos ügyességgel próbál centiket faragni elért magasságából. Ez azonban csak a legegyszerűbb és legkönnyebben kezelhető probléma, hiszen rendszeres tornával könnyedén megoldható e kórkép.
Hormonháztartás megváltozása azonban okoz ennél jóval súlyosabb kórképeket is (gerincferdülés, Schauermann kór,) melynek bemutatásával és kezelésével igen sok szakirodalom foglalkozik, s melynek ismertetése jóval bővebb, mint amennyit kiadványunk terjedelme megenged. Ennek a kiadványnak nem is a bemutatás, inkább a figyelemfelkeltés a célja, különösen szülők részére, azokra a jelekre, illetve okokra melyek megléte mindenképpen figyelmeztető és elgondolkodtató.

Ha gyermekeink hanyag tartására nem fordítunk kellő figyelmet, és nem szorgalmazzuk aktivitásukat, az állapot rögzül, s kialakul a jellegzetes panasz: elégtelen légzésből adódó fáradékonyság és a hátfájás. A tornaórák, edzések, vagy épp a természetes játék lényege éppen abban rejlik, hogy a gyermek "ellenmozgást" végez, feloldva ezzel a gerince egyoldalú terheltségét.
Régen a pedagógusok hátratett kézzel való ültetéssel próbálták megakadályozni ennek kialakulását, a szülők seprűnyéllel, vagy " húzd ki magad" felszólításokkal, a mai szülők inkább edzésekkel, vagy fitness termek látogatásának támogatásával segítik serdülő gyermekük tartásfejlődését.
Vegyük azonban most sorba mindazokat a károsító tényezőket, melyek kitűnően támogatják a tartáshibák kialakulását, vagy fokozódását.

Iskolatáska: A tartás szempontjából a legmegfelelőbb táska a hátitáska. Akkor optimális a mérete, ha a lapocka felső szélétől a keresztcsontig tart. Pántja kényelmesen pihenjen a vállon, ne csússzon le, és ne feszítsen. Igen rossz a válltáska, hisz féloldalt történő hordása egyoldalúan terheli a gerincet.

Szék: Mivel a gyerekek napjuk nagy részét tanulással, ülve töltik, tartásuk szempontjából a jó szék igen fontos. Mivel az iskolákban első
sorban kemény ülőfelületű székek vannak, javasoljuk a szülőknek, egy kispárna elkészítését, (egy laposabb szivacslapból) és az ülőlaphoz való rögzítését. Jelentősen oldjuk a keresztcsontra ható erőbehatást. Természetesen ajánljuk ezt a megoldást felnőttnek is, akinek munkaszéke kényelmetlen és kemény ülőfelületű

(Az ülő foglalkozásnál részletesen leírtuk a helyes szék kritériumait.)

Otthoni tanulás: Szoktassuk rá gyermekeinket, hogy óránként 10 percre szakítsa meg tanulását, mozogjon, vagy tornázzon. Az időveszteség bőven megtérül koncentrációban és közérzetben. Igen hasznos meglepetés karácsonyra egy gyűrű, egy bordásfal, vagy valamilyen kisebb tornaeszköz. Ha gyermekünk túlterhelt, biztassuk a szabad levegőn való tartózkodásra, legalább egy órát. Nem kell autóval érte menni az iskolába, és bízzunk rá nyugodtan egy kisebb vásárlást is.
Kedves szülő! Akkor tesz legtöbbet gyermeke egészségéért, ha szorgalmazza a sporttevékenység elkezdését, vagy teret enged kötetlen, szabad levegőn történő játéknak.

Pályaválasztás: A pályaválasztás során vegye figyelembe gyermeke alkati adottságait, egészségi állapotát. Hátfájós gyermekeknél nem ajánljuk azokat a szakmákat, ahol a munkavégzés hajlott háttal végezhető, vagy fokozott igénybevételnek van kitéve a gerinc, hisz ez a későbbiekben igen komoly problémát okozhat.(fodrász, esztergályos, varrónő, stb.)

Ha pedig szűrővizsgálaton gyermekét gyógytornára, vagy gyógytestnevelésre javasolják, ne sajnálja az időt, hogy Ön is megtanulja, és együtt végezze gyermekével az előírt tornagyakorlatokat!

Hasonló veszélyes kor a változó kor. Itt is a hormonrendszer megváltozása játszik főszerepet, ám egészen más élettani hatást eredményez, mint serdülőkorban. A nemi hormonok csökkenésével a csontvesztés folyamata felgyorsul. A változás kora után 5-6 évvel ez a folyamat lassúbb ütemben, de tovább folytatódik. A tényt még fokozza az idő közben elszenvedett traumák, elváltozások, betegségek megléte.
Igen komoly probléma forrása lehet, ha nem vesszük figyelembe és nem tartjuk rendben önmagunk mozgásvédelmét ebben az időszakban, ugyanis passzivitásunkkal csak fokozhatjuk az elváltozások rosszabbodását. És ez vonatkozik mindkét nemre egyaránt.
Idősebb korban a torna egyúttal ésszerű mozgásterápia is.
Miért? Tornagyakorlatokkal és fizikailag aktív életmóddal a csontritkulásban szenvedők védekezhetnek a törésekkel és a sérülésekkel szemben. Jó hatású a helyes testtartást fenntartó izmok erősítése, valamint a rugalmasságot, és egyensúlyt javító gyakorlatok.
Aki a hátizmok mozgékonyságára vigyáz, elkerüli a kellemetlen keresztcsonti fájdalmakat. Aki a vállövét tornáztatja, elejét veszi a nyakizmok görcsének és fejfájásnak. És aki azért tornázik, hogy hasizmai megfelelően feszesek legyenek, megszerzi magának a természetes fűzőt. Ha a hasizmok lazák, petyhüdtek, a medence előre dől, és szépnek egyáltalán nem mondható homorú tartás alakul ki, igen komoly ágyéki fájdalommal.
Azon kívül a hasizomgyakorlatok előnyösen hatnak az emésztési nehézségekre is, melyektől az idősebb korosztály gyakran szenved.
Országos kiemelt programként kezeli egészségügyünk ennek a korosztálynak a csont és mozgásvédelmét. Lassan kezd szemléletünk is átformálódni, és elfogadni, hogy ez a korosztály is éppolyan aktív és agilis tud lenni, mint fiatalabb társai.

Otthonunk elsosorban kényelmünket szolgálja, ám megszokott bútorainkat, berendezésünket átalakíthatjuk úgy is, hogy a kényelem mellett mozgásvédelmi szempontból is kielégítő legyen. Néhány dolog azonban pontosan odafigyelést igényel.
Ágyunk:
Akkor jó, ha reggelre ki tudjuk pihenni magunkat. Egy jó ágy az emberi test vonalát, súlyát felveszi.Tekintettel arra, hogy életünk közel egyharmadát fekve, pihenve töltjük, tudnunk kell, hogy ezt az időt hogyan tegyük valóban kényelmessé.Milyen a gerincbarát ágy?
- Lapos és kemény, úgy , hogy mindíg nyúljon ki a gerinc, mikor a hátunkon fekszünk.
( Nehezebb súlyúak keményebb matracon, inas, izmos emberek puhább matracon feküdjenek.)
- Ha az ágy alapja fából van, tegyünk rá puhább vastagabb matracot.
- Ha fémsodronyos, a matracnak célszerű olyan feszesnek lennie, hogy a test ne süppedjen bele.
- Az ágybetétek vetemedése miatt célszerű évente ellenőriznünk az ágybetétek állapotát. A matracba lévo "süppedések" megzavarhatják gerincünk ellazulását, gyakran nyugtalan éjszakákat eredményeznek.
- Ha oldal fekvésben szeretünk pihenni, vagy aludni hajlítsuk be térd- és csípőizületünket, tegyünk közé egy nagyobb párnát, vagy takarót, karjainkat behajlítva helyezzük kissé előre, a fejünk irányába.
- Ha hason fekve tegyünk kispárnát a hasunk alá.
- Reggel legyünk kicsit lusták, ne pattanjunk ki hirtelen az ágyból.Lassan guruljunk ki oldalra fordulva, karunkra támaszkodva egyenesedjünk fel ülő helyzetbe. Így biztosítjuk az időt gerincünknek a függőleges helyzetben való alkalmazkodásra.
- Gondoskodjunk a nyugodt alváshoz friss levegőről, kellemes környezetről.
- Mikor nem alváshoz, hanem csak pihenésre fekszünk le, használjuk ki az időt gerincünk teljes kilazitására. Gerincünk terhelése akkor a legkisebb, ha lépcsőszerű pózban fekszünk.

Párna:
Alacsony vérnyomásúak inkább lapos, magas vérnyomásúak, vagy szívbetegek inkább magasabb párnát használjanak.
Optimáis helyzet normális vérnyomás esetén: Nyak-váll-háromszög oldalfekvésnél ki legyen töltve, ne lógjon. A nagypárnánk gerincgörbületünket kórosan megváltoztatják.

Székekről már az ülőmunkánál részletesen beszéltünk. Az otthoni fotelben való üléskor javasoljuk, hogy ha teheti, minden esetben tegye fel a lábát, hogy ne csak pihentesse, hanem a láb keringését is segítse, különösen igaz ez a vénás visszafolyás megsegítésére.

Otthoni munkavégzésünk

Konyhánk, fürdőszobánk padlózata: Igen fontos, hogy padlózat megtervezésekor a csúszásmentességre törekedjünk.A fényesre vixolt padló, vagy a tükörsima padlóburkoló igen szép, de balesetveszélyes.

Aranyszabály: Soha ne hajlott háttal végezzük a házimunkát, a hosszú ideig tartó görnyedt tartástól a porckorong sérülhet! Minden olyan terhelés, amely hirtelen, rugalmatlan erő formában éri a gerincet, ártalmas lehet. Ez áll fenn, ha valami nehezet emelünk fel, vagy kádból kiszállva hirtelen megcsúszik a lábunk, stb. Gerincünk leggyakoribb mozdulata az előrehajlás, amikor a porckorong a leggyakoribb mozdulata az előrehajlás, amikor a porckorongot a leggyakoribb erőbehatás éri. Ha ez az erő nagyobb , mint amit a porckorong képes elviselni, a derékfájás tünetei jelentkeznek.

Kerti munka végzésekor ügyeljünk testtartásunkra! Ne hajoljunk, hanem térdeplő helyzetben, egyenes tartással gyomláljunk. Térdünk alá, helyes, ha kis szivacskockát teszünk. Gyakran változtassunk testhelyzetet! A kerti szerszámok nyele hosszú, hogy ne kelljen hátunka begörbíteni!

Ablakmosásnál a jobbra-balra hajladozástól tartózkodjunk. Inkább stabil alátámasztással, testsúlyunk folyamatos változtatásával végezzük el feladatunkat.
Nehéz tárgyak emelésénél kis terpeszállásban, a térdet kissé meghajlítva, vagy guggolva, egyenes háttal ereszkedjünk le a nehéz tárgyhoz, és úgy emeljük fel. Ebben az esetben a láb izomzatát, és nem a gerincet terheljük.Nehéz tárgyat mindíg testünkhöz támaszkodva vigyük.

Kádmosás: Térdeljünk a kád elé, a hátunkat csak csípő felett hajlítsuk, így a gerinc egyenes marad. Ilyen helyzetben kényelmeseb a mosógép, vagy mosogatógép ki és bepakolása is.

Felmosás, porszívózás: A megfelelő hosszúságú felmosó nyél, vagy porszívócső beállításával elkerüljük a hajlongásból adódó gerincfájdalmat. A sarkokat négykézláb helyzetben takarítsuk ki.

Vasalás, főzés: A használatos gépek, berendezések bútorok legyenek könnyen elérhatő magasságban, lehetőleg az ágyékunk fölött 15-20 centivel. Amit lehet ülve végezzünk.

Bevásárlás: A nagy súlyok egyenlőtlenül terhelik gerincünket. Osszuk szét a súlyt mindkét oldalra, egyenlően.

Sport
Dinamikusabb életet éljünk, sportoljunk.
A sport tevékenység elkezdésénél is be kell tartani a fokozatosság és a szakszerűség elvét. Minden mozgást bemelegítéssel kell kezdeni! Fontos, hogy a mozgásban résztvevő izmok, inak, szalgok, keringése jó legyen. Csak így kerülhetjük el sportsérüléseket. Jó, ha a táskájában van sportkrém az esetleges sérülések azonnali kezelésére. Az edzés végén ne feledkezzen meg a nyújtó gyakorlatokról sem! Amit a sportról tudni kell:
Úszás: A vízben a felhajtóerő által könnyebbé vált test kevésbé terheli a gerincet, viszont a test minden izmát edzi. Így egyszerre szolgálja a gerinc tehermentesítését, átmozgatását, valamint az izmok edzését. Hetente legalább célszerű úszni. Derékfájás esetén a hátúszás a legjobb. Ha nem tud úszni, akkor a vízben történő tornázás is kiváló hatású. Ám úszni megtanulni sohasem késő!
Kerékpározásnál figyeljünk a helyes testtartásra, melynek feltétele, a helyesen beállított kormány és nyereg.
Futásnál, vagy kocogásnál igen fontos a helyes lábbeli és a rugalmas talaj. Betonon, vagy aszfalton való futást nem ajánljuk, ugyanis kemény talajra való érkezés fokozott terhelést ró a gerincoszlopra.
A golf, a tenisz, a futball igen komolyan terheli a gerincet, így ha derékfájós, vagy porckorong sérvvel operálták, kerülje ezt a sportot!
Természetjárás: A sportok nagy családjában a természetjárás igen fontos szerepet tölt be. Egy helyben végzett fizikai és szellemi munka után vérpezsdítő mozgás szükséges. Ha az időjárás megengedi, engedjen meg magának egy kisebb túrát! A friss levegő, a természet, a kellemes elfáradás csak pozitívan hat testére és szellemére egyaránt, és az alvás is sokkal jobb.
Családi labdajátékok: Ugye kedves olvasó, a családjával együtt történő játék élményéről nem kell többet írnunk. Szánjon rá időt, és engedjen gyermeke hívásának!
Kocogás: Vigyázat a beton gyilkolja az izületeket! Csak természetes talajon, lassú, kényelmes cipőben fokozatos távolsággal kocogjunk.

Életmódunkról

Otthon végezhető gyakorlatok elvégzéséről

Hogy napi tornánkat napirendünk mely részére tervezzük, egyénileg kell megválasztanunk. Mint a hogyan azt is, hogy hol, kivel, és mivel.
De a nap bármely részét is választjuk, meg kell, hogy előzze egy határozott döntés: Mostantól naponta tornázom!
Ha ez még nem született meg Önben, nem készült még fel arra, hogy egészségét védje. Mindig fog találni kifogást arra, miért nincs kedve, energiája vagy éppen ideje a tornára. Ezután pedig bármilyen tünet, panasz esetén csak ezt kell mondania: Nem volt időm odafigyelni magamra. De ha gondosan végig gondolja napi és heti rendjét, és valóban akar tenni egészségéért, találni fog olyan időpontot, melyben senki sem tántoríthatja el céljától.
A reggeli órákban végzett torna felkészíti az egész napra szervezetét. Feljavítja keringését, elűzi fáradságát és kedvetlenségét, mely egésznapi közérzetén meg fog látszani.
Aki az esti órákat választja a tornája időpontjául, annak kiegyensúlyozottabb, pihentetőbb lesz alvása, reggel frissebben ébred, feszültségét okosabban megtanulja legyőzni.
A délelőtti órákban tornázó ereje maximumát tudja kihasználni, hiszen ebben az időszakban vagyunk a teljesitőképességünk maximumán.
Aki pedig a délutáni órákat kedveli, bőségesen marad estére energiája és kedve ahhoz, hogy ne essen az ágyba, hanem derűsen engedhessen meg magának egy kis esti szórakozást.

Tornázni sokféle képpen lehet. Van aki a magnót szereti, és azt, ha diktálják a gyakorlatokat. Van aki a videós tornát, mert közben nézheti is, mit kell csinálni. Van aki egyedül szeret mozogni, van aki kifejezetten a csoportos órákat kedveli.De van olyan is, aki saját maga talál ki gyakorlatokat, és azt végzi rendszeresen.

Bármelyiket választja, hétvégén azonban mindenképp a természetet válassza. A friss levegő, a séta pótolja mindazt, amit a hét többi napján nem tudunk biztosítani szerveztünknek.

Kedves Olvasó! Mi már megtettük az első lépéseket egészsége, mozgásvédelme felé, most már Önnek kell folytatnia.

Lábbelinkről...

Ahhoz, hogy be tudjuk mutatni cipőnk és gerincünk kapcsolatát, a cipők jelentőségét mozgásvédelmünkben - egy kis kitérőt kell tennünk. Nem is gondolnánk, mennyire befolyásolja lábunk egészsége teherbíró képességünket, mennyi információt közvetít agyunknak egyensúlyi helyzetünkről, talaj állapotáról, terhelési felületünkről, reflex zónáival - belső szerveinkről. Mint ahogy azt sem, mekkora szerepe van lábunknak tartásunkban, közérzetünkben, betegségek és elváltozások kialakulásában.
Az emberi láb igen nagy átalakuláson ment keresztül emberré válásunk folyamán, hiszen az eredetileg fogó és kapaszkodó funkciót ellátó láb járólábbá alakult.
A legnagyobb átalakuláson boltozatunk ment keresztül. A láb boltozat szerepe első
sorban az, hogy rugalmasságával és teherbíró képességével, a járással kapcsolatos rázkódást letompítva adja tovább a lábfej irányába, rugalmassá, simává téve járásunkat. Az erős talpi bőr védő szerepet biztosit és lehetoséget nyújt a talpi izmok zavartalan működéséhez.
A láb boltozat alakjának megtartásában a passzív tényezőt az erős talpi szalagok és a bőr, az aktív tényezőt pedig a láb izmai jelenti. Így tehát a boltozat fenntartásában aktív izommunkára hárul igen nagy feladat.
Ezért, ha bármilyen mértékben korlátozzuk működését, vagy megváltoztatjuk terhelési felszínét, nemcsak degeneratív elváltozások kialakulásának adunk lehetőséget, hanem testünk egyensúlyát is megváltoztatva jelentős kompenzációra kényszerítjük gerincünket, tartásunkat. Mennél hosszabb ideig tartjuk fenn ezt az állapotot, annál nagyobb esélyünk lesz a deformitások kialakításának.

Magas sarok:
A legszemléletesebb példa a magas sarkú cipőt viselők állása, járása. Vannak nők, akik remekül tudják viselni, vannak azonban olyanok is, akik igen mókásan mennek benne. A magyarázat az egyensúlyban keresendő.
A sarok magassága miatt a terhelés kétharmada a lábközépcsontokra terhelő
dik, amely nagyobb erő a harántboltozat számára, mint amekkorára be van rendezkedve. Megváltozik az egyensúlyi helyzet. Ahhoz, hogy a törzs ne bukjon előre, fokozni kell a deréktáji görbületet, (itt is nagyobb nyomást gyakorolva a csigolyákra, porckorongokra), a térd hátrafeszül, a hát enyhén hátratolódik ezzel megtalálva az egyensúly helyzetet. A cipő viselője csak azt nem érzékeli, mennyire terheli túl izületeit. Az izmoknak pedig alkalmazkodniuk kell ehhez a helyzethez, kezdetben megtartással, végül rögzítéssel. A hasizmok megnyúlnak a medence dőlése következtében, a combizmok feszített állapotba kerülnek, (a térd túlnyújtása miatt), a vádli pedig görcsös állapotba kerül. Ugye mennyit jelent egy magasabb sarok? Hátha még ezt napról napra, évről-évre fenntartjuk?

Kitaposott cipő:
A félretaposott cipő egyenlőtlen terheket ró a kisizületekre, a gerincre, valamint eltűnik a cipőtalp rezgéscsillapító hatása is. Oka lehet térd és gerincfájdalmaknak.

Szűk orr:
Szűk orrú cipőben a lábujjak torlódnak. A nagylábujj bázisa fokozott terhelés alá kerül, először bepirosodik, majd begyullad, végül deformálódik és kialakul a bütyök. Közben a többi ujjak kedvezőtlen tartás miatt nekifeszülnek a cipő felső részének, nyomás alá kerülnek, ők pedig tyúkszemet, vagy rosszabb esetben kalapácsujj elváltozást szenvednek.

Merev talp:
Megakadályozza a lábfej természetes gördülési mechanizmusát járás közben, ezért sarokra érkezés után csapkodjuk lábfejünket, jelentősen megváltoztatva ezzel a járás dinamikáját.

Attól a perctől kezdve, hogy lábunkra cipőt húzunk, korlátozzuk ősi adottságunkat, talpi érzékelőinket, természetes biológiai információnkat. És már csak rajtunk múlik, hogy cipőválasztásunkkal mennyire védjük, vagy károsítjuk lábainkat. Mennél jobban törekszünk ennek az "alsó régiónak" a harmonikusabb kiszolgálására, elkerülhetjük a felsőbb régióban (térd, gerinc) kialakuló problémákat.
Külön említést érdemel a kisgyermekek korai talpra állításának kérdése is. Általában a szülői becsvágy eredménye, hogy kisgyermekeiknél a járást kézen fogva, vezetéssel erőltetik. A járni tanuló gyermekek izületei lazák, izomtónusuk gyengék, és ha még a gyermek túltáplált is, már létre is hoztuk a leggyakoribb szerzett statikai lábbetegséget: a lúdtalpat. Minden kisgyermek érzi, mikor elég erős a járáshoz, hagyjuk, hogy felkészülhessen rá és ne erőltessük!
Nem győzzük hangsúlyozni a szülők felelősségét gyermekeik gondos cipőválasztásában, a természetes talajon való járatásban, hiszen rajtuk múlik, mivel zavarja meg gyermek egészséges mozgásfejlodését.

A jó cipő kritériumai: Rugalmas, puha talpa engedje a lábfejet a járás fázisában természetesen gördülni. Mérete akkora legyen, hogy járás közben a lábujjak aktívan tudjanak mozogni, szélessége pedig olyan, hogy ne szorítsa össze a lábtő és lábközépcsontokat. Az optimális sarok pedig alacsony, vagy kissé emelt, széles alapú, biztonságos sarok.

Jó tanácsaink:

-Megfelelő időjárási viszonyok mellett sokat járjunk mezítláb természetes, egyenetlen talajon (pázsit, homok), hiszen ezzel a talp bőrét ért ingerek hatására aktiválódnak és ezzel erősödnek a láb izmai.
- Minden cipőváltás idejében történjen! Ne várjuk meg a cipősarok túlzott kopását, a cipő mindig kényelmes legyen, inkább bő, mint szűk, a lábujjak ne érintkezzenek a cipő végével, a lábujjak hajlításánál a cipő felső része ne jelentsen akadályt.
- Nyári időszakban puha talpú szandált használjunk.
- Kerüljük a merev talpú lábbeliket. A puha talpú cipők előnye, hogy járás közben a láb alakváltozását is követni tudja.
- Otthon, a lakásban naponta legalább egyszer egy félórát mezítláb, vagy a fázósabbak zokniba közlekedjenek.
- Lúdtalp betétet csak orvosi előírásra használjon.
- Ha kényelmetlen cipőt kellett viselnie egész nap, vegyen egy hideg vizes lábfrissítő lemosást, és legalább öt percen át tornáztassa elfáradt lábait. Torna után masszírozza át lábfejét. Meglátja, teljesen átfrissül a lába, és a közérzete is sokkal jobb lesz.
- Ha teheti, munkahelyén papucsot, vagy kényelmes, laposabb sarkú cipőt hordjon.
- Álló munkát végzőknél kifejezetten ajánlatos a kismama cipő (vagy szellős bokacipő) viselete, ugyanis ez nemcsak a lábfejnek biztosit, optimális terhelést, hanem a bokaizületet, valamint a keringést is védi.
- Sportoláshoz, természetjáráshoz válaszzuk ki, a számunkra megfelelő sportcipőt, vagy túrabakancsot. Ne rettenjen meg, ha kicsit költségesebb, gondoljon arra, milyen mértékben védi ezzel mozgását, izületeit.

A lábtorna alapja az, hogy engedjük lábainkat, talpainkat természetes állapotban működni, "tapintani". Fel kell elevenítenünk kapaszkodó és fogó
képességünket, és ennek megfelelően kitalálni gyakorlatokat, melyek rendszerint este, TV nézés közben remekül megoldható. Ha mindezt a gyerekszobában családtagjainkkal együtt tesszük- kitűnő és ugyanakkor egészséges kikapcsolódásban lesz részünk. Remek lábtorna, ha a levetett zoknit gyűrögetjük talpunk alatt lábujjainkkal, vagy összeszedjük a ceruzát a földről, és netán-talán még rajzolunk is vele, de az is elég, ha csak szennyesünket fogjuk meg és tesszük a tartóba- természetesen lábbal.
A fogásra és kapaszkodásra a gyermeki felfedezés, kreativitás érdekes variánsokat alkot, engedjünk hát teret nekik.

Otthon végezhető gyakorlatok

Hogy napi tornánkat napirendünk mely részére tervezzük, egyénileg kell eldönteni. Fontos, hogy rendszeres legyen. A reggeli torna jelentőségét már nagypapáink is felismerték. Ébredés után a szervezetünk "gátolt" állapotban van , álmosak, gyengék vagyunk. A reggeli torna élinkít, frissít, áthangol és előkészít a napi munkára. A gyakorlatok egyenletesen átmozgatják az izmokat, serkentik a szívet és a tüdő működését, fokozatosan emelik a szervezet teljesítő képességét. Emellett az idegrendszerre is jótékony hatással vannak. Lényeges, hogy rendszeresen tornázzunk. Ha naponta 10 percet szánunk rá, hamarosan érezni és látni fogjuk, az eredményt.
Fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amely minden oldalúan foglalkoztatják az egész testet. Nyújtózkodással és légző gyakorlatokkal kezdjünk mindíg. A jól eső nyújtózkodás fokozza a légzést és a vérkeringést. Kargyakorlatokkal folytassuk, majd hátgyakorlatokkal, hasgyakorlatokkal, lábgyakorlatokkal, oldal gyakorlatokkal, hasizom erősítővel.

Drinfo